オクラとキムチのパスタ

Name: オクラとキムチのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; キムチ 60g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

428 kcal塩分 1.7 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとキムチの辛味が合わさった、さっぱりピリ辛のパスタで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品であるキムチの乳酸菌（腸内で働く善玉菌）は、腸の元気を支える要素になります。
食物繊維が10g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境改善に役立つ点が期待できます。
塩分は1.7gの減塩仕立てでも、オクラやキムチの素材のうま味で満足感のある味わいです。
今日からはキムチの量で辛さと塩分を調整し、週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
キムチ: 60g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁で和える→盛り付ける

1
オクラ80gはまな板の上で塩少々をまぶして板ずり（まな板の上で塩を使ってこすることでぬめりと汚れを取る）をし、へたを包丁で切り落とします。幅7〜8mmの小口切りにし、にんにく1片は薄切りかみじん切り、キムチ60gは食べやすい長さにざく切りにして材料を揃えます。切るときはオクラが転がらないよう手の平で押さえてください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると色よく仕上がり、食感もよくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩（分量外）を少々入れます。スパゲッティ80gを袋表示の茹で時間より1〜2分短く入れてゆでます（アルデンテは中心に少し芯が残る硬さという目安です）。茹で上がる1分前にお玉1杯分のゆで汁を取り分けておきます。湯が吹きこぼれないよう火加減に注意してください。
ポイント：茹で時間を短めにするとオクラの食感と栄養を保てます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れ、弱〜中火（弱火は小さな泡がゆっくり立つ火加減）で30〜40秒ほど熱してにんにくの香りを出します。にんにくが薄く黄金色になったらオクラを加え中火で約1分炒め、続けてキムチを加えて30〜60秒炒めて全体を温めます。にんにくは焦げやすいので色が濃くなる前に次を入れてください。
ポイント：にんにくを焦がさない火加減で加熱すると香りが立ち、苦味が出にくくなります。
4
火を止めてからゆで上がったスパゲッティをフライパンに加え、取り分けたゆで汁大さじ1〜2を回し入れます。オリーブ油とゆで汁で大きく混ぜ、ソースが麺に絡むまで手早く混ぜます。仕上げに味を見て、キムチの塩分によっては塩をごく少量足して調整してください。ソースが分離しないよう短時間で混ぜるのがコツです。
ポイント：ゆで汁で乳化させることで油がまろやかになり、ソースがきれいに絡みます。
5
皿に盛り付けて香りを確かめ、足りなければキムチを少し添えるか塩で最終調整して完成です。食べる直前に軽く混ぜると温度と風味が均一になります。盛り付け時は熱さで麺がくっつかないようすばやく行ってください。
ポイント：最後に味を確認して塩分や辛さを調整すると安心して食べられます。