オクラと味噌のチャーハン

Name: オクラと味噌のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 味噌 小さじ2; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

352 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりと味噌のコクが楽しめる簡単なチャーハンで、便秘や腸内環境の改善を意識する方に向いています。
オクラの食物繊維は1人分で7.0gあり、腸の動きを助けて食後の血糖値対策にもつながります。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはごはんを少し冷まして使う、調味は最後に少しずつ加えるなどで無理なく続けられます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
味噌: 小さじ2
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→刻む→卵味噌を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
オクラ80gは板ずり（オクラに塩を少々まぶして手のひらで転がし産毛をこすり落とす方法）で産毛を取ります。流水で洗い、ペーパータオルで水気をよく拭きます。ヘタは包丁で薄く切り落とし、端から5mm幅に揃えて切ると加熱むらが防げます。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを落とすと食感がよくなり、洗いやすくなります。
2
切ったオクラは小口切りにします（小口切りは断面が見えるように輪切りにする切り方です）。5mm幅を目安に揃え、切るときはまな板にしっかり置いて指を丸めて守りながら切ると安全です。すぐ使わない場合はラップで覆って乾燥を防いでください。
ポイント：切り幅を揃えると加熱時間がそろい、食感が均一になります。
3
ボウルに卵1個を割りほぐし、味噌小さじ2を加えてよく混ぜます。フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を少量入れ、卵液を流し入れて大きく混ぜながら半熟寄りになるまで炒めます。ふんわりしたら一旦取り出します。
ポイント：卵に味噌をよく溶かしてから炒めるとムラなく風味がつきます。
4
同じフライパンを中火よりやや強めに温め、ごはん150gを加えてしゃもじで塊をほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとしてきたら刻んだオクラを加え、1〜2分ほど混ぜながら炒めて全体をなじませます。焦げないように時々かき混ぜてください。
ポイント：ごはんを先にほぐすとオクラと均一に混ざりやすくなります。
5
取り出しておいた卵味噌を入れ、醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの縁）に回し入れて手早く全体を混ぜます。香りを立たせつつ味見をし、必要なら醤油や味噌で少しずつ調整して器に盛り付けます。仕上げは手早く行うと焦げを防げます。
ポイント：調味は最後に行うと香りが残り、少量で味を決めやすくなります。