オクラと塩麹の炊き込みご飯

Name: オクラと塩麹の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 塩麹 小さじ1; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

271 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
オクラと塩麹の炊き込みご飯は、ねばりと塩麹の旨味が感じられる主食で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹は麹菌の働きで消化を助けるため、食べやすく腸内環境を整える補助になります。
この一膳には食物繊維が1.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の活動を助ける働きが期待できます。
塩分は0.9gなので普段の食事に取り入れやすく、まずは週に数回から続けてみると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
塩麹: 小さじ1
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
オクラ80gの下準備をします。まな板にオクラを並べ、軽く塩をふって板ずり（表面の産毛を取るために転がすようにこすること）をします。ヘタを指で押さえ、斜めに少し切り落としてから幅2〜3mmの輪切り（小口切り）に揃えます。粘りが気になる場合は切った後に流水でさっと洗ってください。切るときは指先を内側に丸めて、まな板に当てる力は軽めにしてください。
ポイント：板ずりで産毛や青臭さを取り、切り揃えることで加熱ムラが減り食感がよくなります。
2
米2合は炊く直前に研ぎます。ボウルに米を入れ、手のひらで円を描くように1〜2分やさしくかき混ぜて白い濁り水を捨てます。これを2〜3回繰り返し、最後はやや透明になるまでにします。強くこすりすぎると米が割れるので、力は入れすぎないでください。研ぎ終わったらザルにあげて水気を切ると余分なぬかが残りません。
ポイント：研ぎすぎると米の表面が傷みふっくら炊けないので、やさしく洗うのがコツです。
3
研いだ米を炊飯器の釜に入れ、2合の目盛りまで水を加えます。米の上に切ったオクラ80gと塩麹小さじ1を均一にのせます。オクラは米に沈めず表面に広げると、炊き上がりに色と食感が残ります。具をかき混ぜないでそのままのせることがポイントです。釜に直接触れると米粒がつぶれるので、道具は清潔にしてやさしく扱ってください。
ポイント：具を表面にのせると炊く蒸気で味が回り、オクラの色と食感が残りやすくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を釜に回しかけ、蓋をして通常の炊飯モードで炊きます。炊飯中は蓋を開けないでください（蒸気が逃げ味が落ちます）。炊飯器の種類で蒸気や蒸らし時間が違うので、表示に従って蒸らします。蒸らし中に蓋を開けると水分が飛んで固くなることがあるので注意してください。
ポイント：調味料は炊く前に入れることでご飯全体に味がなじみます。
5
炊き上がったら蓋を開け、しゃもじで底から大きく返すように10〜15回混ぜます。混ぜるときは切るようにではなく底からすくって返すと米がつぶれにくいです。全体が均一に緑色になり、オクラの粘りがご飯にまとわりつくのが目安です。器に盛ってできたてをどうぞ。
ポイント：底から返す混ぜ方で米粒をつぶさずふんわり仕上げます。