オクラと甘酒の香味だれ

Name: オクラと甘酒の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 甘酒 100ml; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

150 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと甘酒の香味だれは、ねばりのある食感と優しい甘酸っぱさが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いていますですます。
甘酒は発酵食品なので麹の働きで腸内環境を整える助けになり、発酵食品の良さを取り入れやすい点が特徴ですですます。
オクラには食物繊維が豊富で、この一食で食物繊維が7.0g含まれており、腸の動きをサポートして食後の血糖値対策にもつながりますですます。
塩分が控えめで塩分1.9gに抑えた味付けでも、甘酒と醤油の旨味で満足感が出るように調整していますですます。
今日からはたれを作り置きして、食べる直前にかけるだけにすると続けやすく、オクラの食感も保てますですます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
甘酒: 100ml
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→甘酒を温める→たれを作る→盛り付ける

1
オクラ80gはまな板に並べ、表面に塩を少々ふって手のひらでこすります（板ずり。産毛やぬめりを取る方法です）。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、幅5mm程度の輪切り（小口切り）にします。粘りが出るので切る直前に板ずりすると扱いやすいです。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取ると調味料がよくなじみ、食感が良くなります。
2
甘酒100mlは耐熱の器に入れ、蒸し器または湯せんで温めます。蒸し器なら中火（鍋の火力が中間の状態）で約3〜5分、湯せんなら沸騰直前の湯に器を入れて同じくらい温め、表面に小さな泡が立つ程度で止めます。加熱し過ぎると風味が落ちるので注意してください。
ポイント：温めると甘味と旨みが引き立ち、たれがオクラに馴染みやすくなります。
3
ねぎ20gは細かく刻みます。初めてなら長さ3〜5mmの細かいみじん切りにすると香りが均一になります。切ったねぎはまな板に水分があればキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取っておくと、たれが薄くならずに仕上がります。
ポイント：ねぎを細かくすると全体に香りが行き渡り、食べやすくなります。
4
温めた甘酒に醤油小さじ2と酢大さじ1、刻んだねぎを加えてよく混ぜます。味見をして甘さや酸味のバランスを確認し、足りない場合は醤油や酢を少量ずつ足して調整します。調整は少しずつ加えると塩味や酸味の入れ過ぎを防げます。
ポイント：温かい甘酒に調味料を加えると味がまとまりやすく、少しずつ調整するのが安全です。
5
器に切ったオクラを盛り、作った香味だれを全体にかけます。仕上げに味を確かめ、塩気や酸味が足りなければ醤油や酢をほんの少量足してください。冷やして食べる場合は、掛けてから少し冷ますと味がなじみます。
ポイント：盛り付け後に味を確認すると塩分の入れ過ぎを防げます。