きのこと納豆のおろし和え

Name: きのこと納豆のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 納豆 1パック; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

148 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと納豆のおろし和えは、さっぱりした味で食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘に悩む方に向いています。
納豆は発酵食品なので、納豆菌のはたらきで腸内環境を整える助けになります。
しめじなどのきのこ類と大根おろしを組み合わせることで、食物繊維9.8gがとれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与します。
カリウム749mgが含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で食べると習慣化しやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
納豆: 1パック
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れきのこの下処理→きのこをゆでる→納豆を混ぜる→大根おろしで和える→盛り付け

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手で小房にほぐします。大根おろしを自分で作る場合は大根の皮をむいておろし、キッチンペーパーやザルで軽く汁気を切って60g用意します。市販品を使うときはそのまま計量してください。
ポイント：石づきを落として小房に分けると食べやすく、見た目もきれいになります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらしめじを入れます。火加減は中火（弱火より強く、強火より穏やかな加熱）で30〜40秒ほどゆで、色が鮮やかになり触ると軽くしんなりする状態になったらすぐにざるにあげて湯を切ります。長時間ゆでると食感が柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間でゆでることで、しめじの歯ごたえと香りを保てます。
3
納豆はパックを開け、付属のたれと辛子があれば加えて、箸や小さなヘラでよくかき混ぜて粘りを出します。粘りが出てからゆでたしめじを加え、底から返すようにやさしく混ぜて全体になじませます。混ぜすぎるとしめじが崩れるので、ざっくり混ぜる程度にしてください。
ポイント：納豆を先に混ぜて粘りを出すと、味が全体に行き渡りやすくなります。
4
納豆としめじがなじんだら、大根おろし60gとポン酢大さじ1を加え、全体が均一になるようにざっくり混ぜます。大根おろしの汁気が多いと薄味になりやすいので、加える前に軽く汁気を切るか、混ぜた後に味を見てポン酢を少量ずつ追加してください。最後にかつお節1gをふりかけます。
ポイント：大根おろしの水気を調整すると、ポン酢の風味がしっかり活きます。
5
器に盛り付けて味を確認します。味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足し、塩味がほしいときは醤油を数滴加えて調整してください。冷やして食べる場合は粗熱が取れてからラップをして冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：最後に味を微調整することで、好みの塩梅に仕上がります。