キャベツと豆腐のマリネ

Name: キャベツと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

245 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと豆腐のマリネはさっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
植物性たんぱくである豆腐を使い、たんぱく質が12gとれるため満足感を得やすく、低GI（血糖の上がりにくさ）を意識した食事に合います。
カルシウムは説明文にある205mgを補えるメニューで、骨の健康も気にする方に適しています。
まずは食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→キャベツを切る→豆腐と合わせる→マリネして味をなじませる

1
豆腐はパッケージから取り出し、キッチンペーパーで全体を包みます。まな板の上に置き、重しは使わずに5分置きます。目安は手で軽く押して薄く水が出る状態です。5〜10分以上置くと固さが増すため短時間で済ませてください。
ポイント：短時間で水を切ると豆腐が崩れにくく、味がぼやけにくくなります。
2
キャベツは流水で洗い、芯は包丁で薄く削ぎ落とします（削ぐ＝薄く切り取ること）。葉を重ねて端から縦に5mm幅の細切りにします。切るときは包丁を手前に引くようにし、切り終えたらすぐ次の工程に進んでシャキっとした食感を残します。
ポイント：細めに切るとマリネ液がよくなじみ、食べやすくなります。
3
水切りした豆腐は手で軽くつまめる大きさにざっくり崩すか、包丁で約1cm角に切ってください。あまり細かく崩すと食感がなくなるので、指でつまめるくらいを目安にし、切る場合はまな板の上で優しく作業します。
ポイント：豆腐の大きさを揃えると見た目と口当たりが安定します。
4
小さな器に酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化させます（乳化＝油と水分を均一に混ぜること）。塩こしょう少々を少しずつ加えて味見し、濃さを調整してから全体に回しかけます。
ポイント：酢と油をよく混ぜてから加えると味むらができにくくなります。
5
キャベツと豆腐をボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけてから優しく上下を返すように混ぜます。力を入れすぎると豆腐が崩れるので、ヘラや大きめのスプーンで包むように混ぜ、冷蔵庫で5〜10分置いて味をなじませます。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐が崩れず、見た目と食感が保てます。