きのこと味噌のパスタ

Name: きのこと味噌のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 味噌 小さじ2; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

434 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと味噌のパスタは、きのこの香りと味噌のまろやかさが楽しめる一皿で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
味噌という発酵食品を使うことで腸内の微生物に働きかける助けになり、腸内環境を整える一助になります。
食物繊維は7.6g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内の動きを助ける働きが期待できます。
カリウムは490mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分バランスが気になる方に適しています。
毎日の食事に一品プラスする感覚で、無理なく続けられる分量を目安に取り入れてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
味噌: 小さじ2
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→炒める→和える→盛り付け

1
しめじは根元の石づきを指で折って取り、小房（食べやすい小さな束）にほぐします。にんにくは芯を取り、包丁の腹で軽くつぶしてから薄く切ります。味噌は小さな器に入れてスプーンで溶いておきます。道具はまな板と包丁、計量スプーンを用意してください。
ポイント：きのこを小房に分けると火の通りが均一になり、にんにくはつぶすと香りが出やすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。湯が沸いたら塩を入れ（目安は水1リットルに対し約10gで海水程度のしょっぱさ）、スパゲッティ80gを袋表示より30秒〜1分短く入れて茹でます。茹で上がりは芯が少し残るアルデンテ（中心にごくわずかな固さ）を目安にします。
ポイント：茹で時間を短めにするとパスタの食感と栄養を保てます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底が静かに温まる火加減）で温め、薄切りにしたにんにくを入れて約30〜40秒香りが立つまで炒めます。香りが立ったらしめじ80gを加え、強めの中火（火力を少し上げて素早く炒める）で約2〜3分、全体に軽く色がつくまで炒めます。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、しめじは強めの火で手早く炒めると風味が良くなります。
4
茹で上がったパスタはザルにあけて湯を切り、フライパンに加えます。ゆで汁大さじ2〜3を加えてから、あらかじめ溶いておいた味噌小さじ2を加え、ヘラで大きく混ぜて全体に絡めます。ソースがまとまりにくければゆで汁を少しずつ足して硬さを調整し、最後に味を見て必要なら塩で調整します。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースのつなぎになるので、少量ずつ加えて調整します。
5
器にパスタを盛り、仕上げにオリーブ油を少量まわしかけるとコクが出ます。熱いうちに提供するとにんにくと味噌の香りが立ち、きのこの食感もよく感じられます。食べる直前に黒こしょうを少し振ると風味が引き立ちます（好みで調整してください）。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りと食感が一番よく楽しめます。