きのこと塩麹のチャーハン

Name: きのこと塩麹のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 塩麹 小さじ1; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

341 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと塩麹のチャーハンは、塩麹のうま味ときのこの食感が楽しめる、腸活をしたい人向けの主食です。
塩麹は麹菌（微生物の一種）が働き、消化を助けるため発酵食品として腸内環境を整える手助けになります。
このレシピは食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の動きをサポートする栄養構成です。
カリウムが490mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、塩分バランスに配慮できます。
毎日少量ずつ取り入れ、汁物や生野菜と組み合わせると続けやすく腸活の習慣になります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
塩麹: 小さじ1
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→きのこを分ける→卵と塩麹を炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
しめじ80gは石づき（きのこの根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、指でほぐして小房に分けます。大きさは一口で食べられる程度に揃え、目安は長さ2〜3cmです。ごはんはよそった後にしゃもじで軽くほぐしておきます。
ポイント：石づきを落として小房に分けることで火の通りが均一になります。
2
ほぐしたしめじをまな板で刻みます。包丁で刻む際はみじん切り（細かく刻むこと）より少し大きめにし、幅2〜5mm程度にするときのこの食感が残ります。刻んだら器に移しておき、フライパンを中火（火力の目安：弱火よりやや強い、中くらいの火）で温めます。
ポイント：少し大きめに刻むときのこの食感が残り、満足感が出ます。
3
フライパンに油を薄くひき、中〜強火（フライパン底から湯気が立つ程度の火）で温めます。溶き卵1個を流し入れ、外側から菜箸で大きくかき混ぜて半熟状態にします。卵が半熟になったら刻んだしめじを加え、30〜40秒ほど手早くさっと炒め合わせます。焦げやすいので火加減を見ながら手早く行ってください。
ポイント：卵を手早く炒めることでふんわりした食感に仕上がります。
4
卵としめじが馴染んだらほぐしたごはん150gを加え、しゃもじやヘラで底をこそげるようにほぐしながら炒めます。ごはんが全体に温まり粒がほぐれたら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったら火を止めます（中火で1〜2分が目安）。焦げつきを防ぐために混ぜる動作を続けてください。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めるとパラッとした仕上がりになります。
5
全体を軽く混ぜて塩味を確認し、足りなければ醤油を少量足して調整します。ここで塩麹小さじ1を加え、全体をよく混ぜて味をなじませます。器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。お好みで刻みねぎや黒こしょうを振ると風味が増します。
ポイント：仕上げに味見をして調整することで塩分を抑えつつ好みの味にできます。