きのこと豆腐の香味だれ

Name: きのこと豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 小さじ1

148 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと豆腐の香味だれは、さっぱりした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
しめじなどのきのこは食物繊維が豊富で、本品は食物繊維が4.5gあり腸内の滞り対策に役立ちます。
この一人分はエネルギー148kcal、たんぱく質13.9g、食物繊維4.5g、塩分1.7gです。
カリウムが548mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムが151mg含まれており、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい献立です。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐を蒸す→きのこを盛る→たれを合わせる→仕上げる

1
しめじは根元のかたい部分（石づき）を包丁で切り落とし、手でそっとほぐして小房に分けます。ねぎは5mmくらいの幅で細かく刻みます。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く上から押して約5分置き、水分を抜きます。豆腐を長時間押し続けると崩れやすいので注意してください。
ポイント：豆腐の水気をほどよく抜くとたれが薄まらず、食感が崩れにくくなります。
2
蒸し器を用意します。鍋に1〜2cmの水を入れて火にかけ、湯気が立ってから中火（強すぎない安定した火力）にします。耐熱皿に豆腐をのせてふたをし、約5分蒸します。竹串がすっと通れば火が通っています。蒸し過ぎると豆腐が崩れるので、時間は目安にしてください。
ポイント：蒸気で短時間加熱すると豆腐が固まりすぎず崩れにくくなります。
3
蒸し上がった豆腐を器に移し、ほぐしたしめじを豆腐の周りにそっと盛ります。しめじは生のままでも香りと歯ごたえが楽しめますが、冷たいままだと味がなじみにくいので、器ごと軽く温めるか、しめじをぬるま湯でさっと温めると食べやすくなります。盛り付けは豆腐を崩さないように優しく行ってください。
ポイント：しめじを小房に分けておくと食べやすく見た目も整います。
4
小さめのボウルに醤油小さじ2と酢小さじ1を入れ、刻んだねぎを加えてスプーンで混ぜます。味見をして酸味が強ければ酢を少量ずつ足すか、塩分を増やさずに旨味を足すためにだしや柑橘の皮のすりおろしを少量加えて調整してください。ねぎは香りを出す役割があるので、風味が物足りなければ増やして構いません。混ぜたらすぐ使います。
ポイント：酢を小さじ1に減らし、足りない旨味はだしや柑橘の香りで補います。
5
器に盛った豆腐としめじに作った香味だれを全体にかけます。熱いうちにかけると香りが立って味が馴染みやすくなります。最後に全体を軽く混ぜ、味が均一になったらすぐに召し上がってください。余ったたれは別の容器に移すと保存がしやすいです。
ポイント：熱いうちにたれをかけると素材に味がよく染み込みます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：たれと具材は別の密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に使い切ってください。豆腐は水分が出やすいので長期保存には向きません。
作り置き：たれだけ作っておくと便利です。冷蔵で2〜3日保存できますが、ねぎの風味は時間とともに弱くなるので早めに使い切りましょう。
代用：しめじはえのきやまいたけに替えても作れます。食感が変わるだけで分量は同じで問題ありません。
味の調整：酸味が強ければ醤油を少し足し、塩気が強ければ酢を少し増やしてバランスを取ってください。少量ずつ足すと失敗しにくいです。
健康面の一言：本品は食物繊維と発酵食品（しょうゆ由来の微量成分）を組み合わせており、腸内環境を整える助けになりますが、症状が強い場合は医療機関にも相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。