まいたけと納豆の甘酢炒め
147 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけと納豆の甘酢炒めは、酸味と旨味のある温かいおかずで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 納豆の発酵食品としての働きで腸内環境を整える助けになり、たんぱく質は1人分で9.6g含まれています。
- まいたけを使うことで食物繊維が7.3gとれ、食後の血糖値対策や腸の働きに役立つ点が期待できます。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てなので、素材の味を生かしつつ続けやすく、酢やケチャップの量で味を調整するのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→納豆に味付け→まいたけを炒める→甘酢で仕上げる
- 1
まいたけは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けます。ひと房は2〜3cm大が目安で、厚い部分は裂いて薄くしてください。ゴミや黒ずみがあれば取り除き、洗う場合は手で軽くほぐすようにすると水っぽくなりません。
ポイント：手でほぐすと食感が良く、火の通りも均一になります。
- 2
納豆はパックのまま箸で軽くほぐし、粘りが出てきたら器に出して混ぜます。片栗粉小さじ1を加え、全体がなじむまで混ぜます。混ぜすぎると粘りが過剰になるので、滑らかになる程度にとどめてください。
ポイント：片栗粉を混ぜると仕上がりがなめらかになり、調味液がよく絡みます。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、まいたけを入れて炒めます。しんなりして水分が出てからほぐし、ふちが少し色づくまで約3〜4分炒めてください。焦げやすいので強火にせず、木べらで底をこすらないようにゆっくり混ぜると失敗しにくいです。
ポイント：中火でじっくり炒めるとまいたけの旨味が引き出せます。
- 4
小さめのボウルに酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を入れ、同量の水を少量ずつ加えてダマがなくなるまでよく混ぜます。ダマが残らないと加熱したときにとろみが均一につきます。
ポイント：片栗粉は必ず液に溶かしてから加熱してください。ダマ防止になります。
- 5
炒めたまいたけに納豆を加えてさっと混ぜ、中火のまま調味液を回し入れます。全体にとろみがつくまで30〜60秒ほど加熱し、とろみがついたらすぐに火を止めて器に盛り付けてください。加熱しすぎると納豆の香りが飛びやすいです。
ポイント：加熱しすぎると納豆の香りが飛ぶので、とろみがついたらすぐ火を止めるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵してください。
- 作り置きする場合は加熱直後に小分けして冷まし、再加熱は短時間にすると風味が落ちにくいです。
- 酢とケチャップの割合は好みで調整できます。酸味を抑えたいときは酢を少し減らしてください。
- 納豆は発酵食品で腸内環境をサポートしますが、塩分が気になる方は他のおかずで塩分を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 11.5 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 540 mg
- カルシウム
- 48 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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