まいたけと味噌の雑炊

Name: まいたけと味噌の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 味噌 小さじ2; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

304 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと味噌の雑炊は、淡いだしのうま味とふんわり卵で食べやすい一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
味噌という発酵食品を使うことで腸内の働きをサポートする働きが期待でき、発酵食品で腸活に取り入れやすいです。
食物繊維が4.7g含まれているため、食後の血糖上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は2gの減塩仕立てでも、きのこの旨味とだしで満足感が得られる味わいです。
毎日続けるときはだしやきのこを変えて飽きないようにし、温かくして食べる習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
味噌: 小さじ2
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→まいたけを煮る→ごはんを加える→卵でとじる→仕上げ

1
まいたけ80gは石づき（硬い根元）を包丁の先で切り落とし、手でほぐします。食べやすい大きさは幅1.5〜2cmを目安に裂くと、火の通りが均一になります。卵1個は殻を割ってボウルに入れ、菜箸で軽く混ぜて溶いておきます。初めてだときのこを裂くとき指先が汚れるので、キッチンペーパーで押さえながら裂くと扱いやすいです。
ポイント：まいたけは手で裂くと食感が残り加熱ムラを減らせます。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、湯気が立ち始めたら中火（鍋全体に軽い泡が立つ程度の火力）でまいたけを加えます。再び煮立ってきたら火を少し弱め、弱めの中火〜弱火（泡が静かになるくらい）で煮ます。表面に出るアクがあればおたまですくい取り、味噌小さじ2は小さい器に取り分け、煮汁を少しずつ加えて溶かしてから鍋に戻すとダマになりにくいです。味噌は長時間強火で煮ると風味が飛ぶので注意します。
ポイント：味噌は溶かしてから戻すとダマを防ぎ、短時間で風味を保てます。
3
味噌が溶けてまいたけに火が通ったらごはん120gを加えます。お玉かヘラでごはんを軽くほぐすように混ぜ、だしとなじませます。中弱火（弱火寄りの中火で、泡が静かな状態）で1〜2分ほど煮て、だしがごはんに染みるのを確認します。ごはんが固いと感じたら、湯を少量ずつ足して好みのゆるさに調整してください。ごはんを崩しすぎると雑炊の食感が失われるので注意します。
ポイント：ごはんは粒を残すくらいにして雑炊らしい食感を残します。
4
溶き卵を鍋の縁から細く回し入れ、火加減を弱火（鍋底がごく弱く揺れる程度）に落とします。入れたら大きくかき混ぜず、卵がふんわり固まるまで30秒〜1分ほど静かに火を通します。卵が完全に固まりすぎると硬くなるので、好みの半熟具合で火を止めてください。卵の火通りは湯気と表面のつやで判断するとわかりやすいです。
ポイント：卵はかき混ぜすぎずに入れるとふんわり仕上がります。
5
火を止めて器に盛り付けます。まずは熱いので少量を冷まして味見し、塩気が足りない場合は少量ずつ味噌や醤油で調整します（元のレシピは塩分控えめで塩分2gです）。やけどに注意して、好みで青ねぎや刻み海苔を添えてもよいです。
ポイント：味見は少し冷ましてから行うと塩分の感じ方が正確になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。卵は再加熱で食感が変わるので、早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合はごはんが汁を吸いやすいので、再加熱時にだしや湯を少量足して好みのゆるさに調整してください。
まいたけがないときは同量のしめじなど他のきのこで代用できますが、香りや食感は変わるため火通りを確認してください。
味噌の種類で塩分は変わります。減塩が必要な場合は味噌の量を少し減らし、だしのうま味で味を調えるとよいです。
腸活や便秘対策を目的にする場合は、食物繊維4.7gと発酵食品である味噌の組み合わせが取り入れやすいですが、効果には個人差があるため食生活全体で調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。