まいたけと塩麹のパスタ

Name: まいたけと塩麹のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 塩麹 小さじ1; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

420 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけの香りと塩麹のやさしい旨味が絡む和風パスタで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の塩麹は麹菌（こうじきん／発酵を助ける微生物）を含み、消化を助ける働きを期待できます。
まいたけは食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維7.7gあるため食後の血糖値対策や腸内環境づくりに役立ちます。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、まずは表示通りの量で試すことをおすすめします。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
塩麹: 小さじ1
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→まいたけを炒める→ゆで汁で和える→盛り付け

1
まいたけは根元の堅い部分（石づき）を包丁で切り落とします。手で裂いて親指大〜小指先大くらいの大きさにそろえると火の通りが均一になります。にんにくは皮をむき、包丁で薄くスライスします。包丁が不安な人はにんにくを潰して中心を取り除くと焦げにくくなります。
ポイント：まいたけを手で裂くと食感がふんわり残り、炒めムラを防げます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩を少々（海水より薄いくらいの塩気）入れてスパゲッティを袋の表示時間より30秒ほど短くゆでます（表示5分なら4分30秒目安）。ゆで上がり前にお玉1杯分程度のゆで汁をカップに取り置きます。湯が吹きこぼれないよう火加減に注意してください。
ポイント：取り置いたゆで汁にでんぷんが溶けており、ソースの乳化（なじませること）を助けます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（鍋底がじんわり温まる程度）にかけます。にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒め、薄く色づいたらまいたけを加えます。強火にせず1〜2分ほど炒めてふんわりしたらOKです。焦げそうなら火を弱め、こまめに返してください。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるため、香りが出たらすぐ次の材料を加えます。
4
まいたけに火が通ったら火を弱め、塩麹小さじ1を加えます。取り置いたゆで汁を大さじ2〜3ずつ加えながら、茹で上がったスパゲッティをフライパンに入れて手早く和えます（乳化させるとは油と水分がなじむこと）。全体が薄く絡んだら火を止め、30秒〜1分で仕上げます。
ポイント：最後に塩麹を加えると風味が生き、ソースが水っぽくなりにくくなります。
5
味を見て塩気が足りなければゆで汁で調整し、器に盛って温かいうちにいただきます。仕上げにオリーブ油を少量たらすと香りが立ちます。余った分は粗熱を早めに取り、密閉容器に入れて冷蔵してください。再加熱は弱火で短時間が目安です。
ポイント：熱いうちに和えることで塩麹がよく馴染み、うま味が増します。