キャベツと納豆の卵とじ

Name: キャベツと納豆の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 納豆 1パック; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

268 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと納豆をだしで煮て卵でとじる、やさしい味の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が7g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
発酵した納豆は消化に関わる働きを持つ食品で、たんぱく質源として血糖ケアに役立ちます。
カルシウムが167mg含まれており、骨の健康を意識した食事にも取り入れやすい一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
納豆: 1パック
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→納豆を加える→味を整える→卵でとじる

1
キャベツ150gは芯を取り除き、縦に3〜4cm幅のざく切りにします。ざく切りとは手でつかめる大きさの乱切りに近い切り方です。芯側が厚ければやや薄めに切り、葉先はそのままにすると火の通りが均一になります。包丁を使うときはまな板をしっかり安定させ、手の指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切る厚さを揃えることでキャベツにムラなく火が通ります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火とは強すぎず弱すぎない火加減で（ふつふつと小さな泡が出る程度）、沸騰直前になったらキャベツを加えます。加えたら中火のまま1〜2分煮て、葉がしんなりして色がくすんできたらOKです。煮過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：中火でじっくり加熱すると外側だけ煮える失敗を防げます。
3
納豆1パックは添付のたれがある場合は混ぜずそのまま使います。鍋に納豆を加えたら火を止め、鍋の余熱で1〜2分置きます。余熱で納豆の風味とだしがなじみますが、冷ましすぎると後で卵が絡みにくくなるので時間を守ってください。粘りが気になる場合は軽く全体を混ぜる程度にします。
ポイント：余熱で味をなじませると全体に風味が均一になります。
4
一度鍋の中を軽く混ぜてから醤油小さじ1を回し入れ、全体をざっくりと混ぜます。味見をして醤油が強ければ少量ずつ足すか、だしを足して薄めてください。味の濃さは好みによるので、一度に全部入れずに少しずつ加えると失敗しにくいです。
ポイント：調味は少しずつ加えて自分好みの塩梅に調整するのが安全です。
5
卵2個はボウルで溶きほぐしておきます。鍋を弱火にかけ（弱火とはほんのり蒸気が上がる程度の小さな火）、溶き卵を鍋の中央から回し入れます。ふたをして30秒〜1分ほど蒸らし、卵がふんわり半熟になったら火を止めます。菜ばしで軽く持ち上げて半熟具合を確認してください。
ポイント：弱火で短時間に加熱すると卵がふんわり仕上がります。
6
器に盛り付けて味を確認し、足りなければ醤油を少量ずつ加えて調整します。熱いうちに野菜やたんぱく質から先に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。盛り付ける際は卵の半熟具合を壊さないようにそっと盛ると見た目がきれいです。
ポイント：仕上げに味見をして好みの濃さに整えると家庭の味になります。