こんにゃくとヨーグルトの甘酢炒め

Name: こんにゃくとヨーグルトの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; プレーンヨーグルト 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

108 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくの歯ごたえとヨーグルトのまろやかな酸味が楽しめる甘酢炒めで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
プレーンヨーグルトの乳酸菌で善玉菌を増やし、発酵食品の働きで腸内環境を整えやすくします。
食物繊維が5.3g含まれており、腸の動きを助けることで食後の血糖値対策や便通維持に役立ちます。
カルシウムが188mg含まれているため、骨の健康も気にする方にうれしい一品です。
毎日少量を副菜として取り入れると続けやすいので、朝食や夕食の一品に加えてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
プレーンヨーグルト: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下茹でする→ヨーグルトを準備→こんにゃくを炒める→甘酢で仕上げ→盛り付け

1
こんにゃくは袋から出して幅2〜3cmに切るか、手でひと口大にちぎります。鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらこんにゃくを入れ中火（中くらいの火力）で2〜3分ゆでます。表面のぬめりが取れたらざるに上げ、流水でさっと洗い、キッチンペーパーで余分な水分を押さえておきます。
ポイント：下ゆででぬめりや臭みを取ると味が馴染みやすくなります。
2
ボウルにプレーンヨーグルト100gとケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を入れます。片栗粉はダマになりやすいので最初にヨーグルト少量で溶いてから全量を混ぜるか、スプーンでよくかき混ぜて滑らかにします。滑らかになったらソースは使うまで常温で待ちます。
ポイント：先に片栗粉を溶くとダマができにくく、仕上がりがなめらかになります。
3
フライパンを中火で温め、油（分量外）を小さじ1程度入れます。水気を切ったこんにゃくを広げて入れ、時々返しながら約3〜4分炒めて表面に薄く焼き色を付けます。焼き色がつくと香ばしくなりますが、焦げないように火力を調整してください。
ポイント：表面に軽く焼き色を付けると香ばしさが増して食べやすくなります。
4
火を弱め（弱火：弱めの火力）、酢大さじ2を回し入れて軽く混ぜます。すぐにヨーグルトソースを加え、ヘラで手早く全体に絡めます。弱火で30秒〜1分ほど加熱し、とろりとしたら火を止めます。長く煮詰めると酸味が強くなるので手早く仕上げてください。
ポイント：酢は最後に加えて風味を飛ばさずまろやかに仕上げます。
5
火を止めてからそのまま1分ほど落ち着かせ、味を見て酢やケチャップで好みに調整します。器に盛り付け、お好みで刻みねぎやすりごまを少量ふると風味が増します。温かいうちに食べると香りが立ち、冷めても味がなじみます。
ポイント：仕上げに少し置くとソースがなじんで食べやすくなります。