こんにゃくとキムチのおろし和え

Name: こんにゃくとキムチのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; キムチ 60g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

78 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくとキムチのおろし和えは、さっぱりした酸味と歯ごたえが楽しめる副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌で腸の働きをサポートしやすくなります（乳酸菌は腸内の善玉菌を助けることがあります）。
食物繊維が7.7g含まれており、腸の運動を助けたり食後の血糖値対策にもつながる点がポイントです。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは食べる直前にポン酢で和えるだけにして、手軽に毎日の副菜として続けてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
キムチ: 60g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下ごしらえ→こんにゃくの下茹で→キムチを切る→材料を和える→盛り付け

1
大根は皮を薄くむきます。まず5mm幅のいちょう切り（いちょう形＝半月に近い扇形に切る方法）にしてから、おろし器でおろしてください。目安としておろした量が60gになるまでしっかりおろし、ボウルに移して軽く絞って余分な水分を切ります。完全に絞り切らず、少し汁を残すと風味が残ります。おろし器は縦に力を入れて一定の速さでこするのが滑らかにおろすコツです。
ポイント：いちょう切りにすることでおろすときに大根が安定し、安全におろせます。
2
こんにゃくはパッケージの表示を確認し、表面のぬめりを落とすため大きめの鍋に湯を沸かしてから入れ、1〜2分ほどさっと茹でます（沸騰した湯に入れてタイマーで計ると分かりやすいです）。茹で過ぎると柔らかくなるので短時間にします。湯を切り、冷ましてから包丁で横幅2〜3cmの一口大に切ってください。切るときは滑りやすいのでまな板に水気がないか確認します。
ポイント：短時間の下茹でで臭みを取り、こんにゃくの歯ごたえを保ちます。
3
キムチは60gを計り、食べやすい大きさにざく切りにします。目安は2〜3cm幅で、包丁を前後に動かして勢いよく切ると具が潰れにくいです。辛さや塩気が強い場合は味を見て量を加減してください。刻みすぎると風味が強くなるので、ざく切りにして食感と味のバランスを保ちます。まな板や包丁はキムチの色が付きやすいので洗い流すときに注意してください。
ポイント：ざく切りにすることでキムチの風味が強くなりすぎず食感が残ります。
4
ボウルに水気を切った大根おろし、切ったこんにゃく、刻んだキムチを入れます。ポン酢小さじ1を全体に回しかけ、菜箸で底からやさしく混ぜてなじませます。混ぜるときは強くしごかないようにし、具材の形が崩れないようにします。味見をして薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。ポン酢を入れすぎると水っぽくなるので慎重に加えます。
ポイント：大根の水気を切ることでポン酢が薄まらず、味がしっかり決まります。
5
和えたものを器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上にのせます。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちます。食べる直前に全体を軽く混ぜると味が均一になります。見た目をよくするために器の中心に盛り、周りをきれいにすると食欲が出ます。残った分はすぐに冷蔵庫へ入れて保存してください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りと風味が活きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、2日以内に召し上がってください。時間が経つとこんにゃくが味を吸って食感が変わることがあります。
作り置きする場合はポン酢を加えるのは食べる直前にすると水っぽくなりにくく、風味を保てます。
キムチの代わりに辛味の控えめな浅漬けを使うと塩分や辛さを抑えられます。ポン酢で味を微調整してください。
塩分は2.3gと控えめなので、減塩が気になる方の副菜に向いています。味が足りない時は少量ずつポン酢で調整してください。
食物繊維7.7gと発酵食品（乳酸菌を含む）の組み合わせは腸内環境を内側から整える助けになることがありますが、体調が気になる場合は医療機関や専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。