こんにゃくと味噌のグラタン

Name: こんにゃくと味噌のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 味噌 小さじ2; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

295 kcal塩分 2.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと味噌のグラタンは、もっちり食感と香ばしい味わいが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の味噌を使うことで腸内の善玉菌のはたらきをサポートし、腸内環境を整える助けになります。
食物繊維が5.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の動きを助けるために有用です。
カルシウムが501mg含まれている点も骨の健康の維持に寄与するため、日々の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
味噌: 小さじ2
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れこんにゃくの下処理→耐熱皿に味噌を塗る→ホワイトソースを作る→焼いて仕上げる

1
こんにゃく150gはスプーンで一口大（直径2〜3cmを目安）にちぎります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、こんにゃくを入れて中火（コンロの強さ目安は弱め〜中くらい）で約2〜3分ゆでます。表面のぬめりや苦みが抜ければOKなので、長くゆですぎないように注意し、ざるに上げて熱いうちに軽く水気を切ってください。
ポイント：短時間ゆでることでこんにゃくのぬめりや苦みが抜け、味が入りやすくなります。
2
耐熱皿にこんにゃくを並べ、味噌小さじ2をスプーンで薄く広げます。味噌は厚く塗ると焦げやすいので、隙間に行き渡るように軽く押し付けながら均一にのばしてください。塗りにくければスプーンの背で伸ばすと作業しやすいです。
ポイント：味噌を薄く均一にのばすと、焼いたときに焦げすぎず全体に風味が行き渡ります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、粉がダマにならないようにしっかり混ぜてから火にかけます。弱めの中火（弱火と中火の中間くらい）にして、木べらや泡立て器で絶えず混ぜながら約3〜5分加熱します。とろみがつき、沸騰直前で火を止めると分離や吹きこぼれを防げます。
ポイント：絶えず混ぜることで粉の生っぽさをなくし、滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿の味噌こんにゃくに作ったホワイトソースを均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。オーブントースターやオーブンの上段で焼き色を付けます。トースターなら中火相当で約5〜8分、表面がこんがりきつね色になれば取り出しの目安です。焦げやすい場合は途中で様子を見てください。
ポイント：チーズを動かさず焼くことで香ばしい焼き色と風味が出ます。
5
焼き上がったら耐熱皿は非常に熱くなっているのでミトンや鍋つかみを使ってオーブンから取り出し、熱いうちに器に盛り付けてください。表面が香ばしく、中まで温まっていれば食べ頃です。やけどに注意して冷めすぎないうちにお召し上がりください。
ポイント：熱いうちに出すことで香ばしさと温かさを美味しく楽しめます。