こんにゃくと塩麹の雑炊

Name: こんにゃくと塩麹の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 塩麹 小さじ1; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

283 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと塩麹の雑炊は、あっさりした旨味ととろみのある食感が特徴で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹に含まれる麹菌（こうじきん）は消化を助ける働きがあり、発酵食品として腸内環境をサポートします。
食物繊維が5.3gと多めなので、腸の動きを整えやすく食後の血糖値対策にもつながりやすいです。
塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てですが、だしやこんにゃくの旨味で満足感を得やすく仕上がっています。
朝食や夜食に取り入れやすいので、まずは週に2〜3回から続けて様子を見てください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
塩麹: 小さじ1
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れこんにゃく下処理→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
こんにゃく150gはスプーンで一口大にちぎります。包丁を使わず手でちぎると断面が荒くなり味が染みやすくなります。鍋にこんにゃくとかぶる程度の水を入れ、中火（中火：中くらいの火力で鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけて沸騰させ、2〜3分ゆでます。ザルに上げて流水でよく洗い、ぬめりとアクを流してから水気を切ります。指で弾力を確かめて、やや弾む程度が目安です。
ポイント：ゆでて流水で洗うことでこんにゃくの独特のにおいと余分なアクを取り、味が入りやすくなります。
2
別の鍋にだし300mlを入れて中火で温め、こんにゃくを加えます。煮立ったら火を弱め、弱めの中火（弱めの中火：泡が小さく静かに立つ程度）に落として塩麹小さじ1を加え、1〜2分煮ます。表面に細かなアクが浮いたらお玉で取り除いてください。煮すぎるとこんにゃくが硬くなるので、泡の大きさや音で火力を調整します。
ポイント：穏やかに煮ることでこんにゃくが固くならず、塩麹の旨味が均一に馴染みます。
3
だしごとこんにゃくにごはん120gを加えます。中火にして木べらでごはんを優しくほぐしながら2〜3分煮てください。ごはんが崩れてとろみが出てきたら火加減を調節します。汁が濃すぎる場合は弱火でさらに1分煮て味を馴染ませ、ゆるいと感じたら火を少し強めて煮てとろみを調節します。煮崩しすぎないように優しく混ぜることがコツです。
ポイント：ごはんをほぐしながら煮ると雑炊のとろみが出て食べやすくなります。
4
卵1個は小さな器でよく溶きほぐします。鍋の火を弱め（弱火：ごく弱い火で鍋底が静かな状態）、鍋の端に向かって卵を回し入れ、箸で大きく一度だけ円を描くように混ぜます。卵が半熟になったらすぐに火を止めて余熱で仕上げます。加熱しすぎると固くなるので、ふんわりとした半熟を目指してください。
ポイント：卵を弱火で、あまり混ぜずに加えるとふんわり仕上がります。
5
器に雑炊を盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。器をあらかじめ温めておくと冷めにくく最後までおいしく食べられます。味が薄い場合は少量の醤油や塩で調整しますが、まずは塩麹の旨味を確かめてから加えてください。
ポイント：温かいうちに食べると塩麹の香りと食感がいちばん引き立ちます。