こんにゃくと甘酒のパスタ

Name: こんにゃくと甘酒のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 甘酒 100ml; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

475 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと甘酒のパスタは、もっちりしたこんにゃくと甘酒のまろやかな甘みが合わさる軽い主食で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
甘酒は発酵食品のため麹の働きで腸内の環境を整える補助になりやすいと考えられます。
こんにゃくを使うことで食物繊維が摂れ、1人分で食物繊維8.3gと腸の動きを助ける要素が含まれます。
塩分は全体で0.9gの減塩仕立てなので、塩分を抑えたい方も素材の旨味で満足しやすい味付けです。
まずは夕食の主食替わりや間食の代わりに週1回から取り入れて、無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
甘酒: 100ml
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れこんにゃくの下処理→パスタを茹でる→こんにゃくと甘酒を炒める→ゆで汁とオイルで和える→盛り付ける

1
こんにゃくは袋のまま流水で表面のぬめりを洗い落とし、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。手でちぎってひと口大（2〜3cm程度）にし、鍋に入れてひたる程度の水を注ぎ、火にかけます。中火（中程度の強さの火）で沸騰してから3〜4分下ゆでしてアクを抜き、湯を捨ててざっと水で洗います。
ポイント：下ゆでで臭みと余分な水分を抜くと、後で調味料がなじみやすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火（鍋の湯が勢いよく泡立つ火力）で沸かします。沸騰したら塩少々（分量外）を加え、スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短めに入れて茹でます。茹で上がる直前に箸で1本取り、中心に芯が残るくらいの固さか確認して湯切りします。余熱で少し柔らかくなることを見越してください。
ポイント：表示時間より短めに茹でると、炒め合わせたときに麺がのびにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とみじん切りにしたにんにく1片を入れ、弱めの中火（弱い中程度の火）で熱してにんにくの香りを出します。香りが立ったら火力を中〜やや強めの中火にし、下ゆでしたこんにゃくを入れて時々返しながら3〜4分、全体に軽く焼き色がつくまで炒めます。焦げそうなら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、香りが出たら火加減に注意します。
4
火を弱めて甘酒100mlをフライパンに回し入れ、手早く全体に馴染ませます。甘酒が馴染んだら茹で汁をおたま1杯（約50ml）加え、茹でたスパゲッティをフライパンに入れてオイルとソースを絡めるように手早く和えます。水っぽいと感じたら茹で汁の追加は控え、味と濃度を見て加減してください。
ポイント：茹で汁のでんぷんでとろみが出るため、少しずつ加えて濃度を調整します。
5
全体にソースが絡んで均一になったら火を止めて器に盛り付けます。好みで粗びき黒こしょうや刻みねぎを少量添えると風味が増します。熱いうちに皿に盛ると水気が出にくく、食感よく食べられます。
ポイント：仕上げは手早く盛ることで水っぽくならず、風味よく仕上がります。