こんにゃくと豆腐のチャーハン

Name: こんにゃくと豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

431 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと豆腐のチャーハンは、ふんわりした豆腐とコリコリしたこんにゃくの食感が楽しい和風の炒めごはんで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が7.2g含まれており、噛みごたえのあるこんにゃくと合わせることで腸の運動を助けやすくなります。
発酵食品や大豆由来の成分（大豆オリゴ糖）は善玉菌のエサになりやすく、腸内環境を整えるサポートになります。
カルシウムは235mg含まれているので、腸活だけでなく骨の栄養にも配慮しつつ、普段の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ゆでと水切り→こんにゃくを刻む→卵と豆腐を炒める→ごはんと合わせる→仕上げの味付け

1
こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎり、鍋に入れてたっぷりの水を注ぎます。中火（鍋底の泡が中くらいの勢い）〜弱火（小さな泡がゆっくり出る程度）にして3〜4分茹で、浮いてくるアクをお玉で取り除きます。ざるに上げて水気をよく切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分そのままにし、軽く重し（皿など）を乗せて水分を抜きます。
ポイント：こんにゃくの臭みを抜き、水分を減らすことで味が染みやすくなり、豆腐の水分でべちゃつくのを防げます。
2
下ゆでしたこんにゃくをまな板に置き、滑らないように布巾で押さえながら包丁で細かく刻みます。目安は縦横ともに5〜7mm幅の小さめのみじん切りです。大きいと食感が目立ち、小さすぎると存在感がなくなるため、目安の大きさを意識してください。手を切らないよう指の腹で押さえて切ります。
ポイント：細かめに刻むと豆腐やごはんとよく馴染み、食べやすくなります。
3
フライパンを中火（フライパン底に油が広がり、軽く煙が出る直前）で温め、油を少量ひきます。溶いた卵を流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜて半熟状にします。そこへ水気を切った豆腐を手で崩し入れ、木べらで大きな塊がなくなるまで1〜2分、手早く炒めます。豆腐は崩しすぎないように軽く混ぜるのが目安です。
ポイント：卵を半熟にすると豆腐と合わせたときにふんわりした食感になります。
4
③に刻んだこんにゃくを加え、中火で1〜2分炒め全体を馴染ませます。続けて冷やご飯150gを加え、木べらでご飯をほぐしながら強めの中火（フライパンからパチパチ音がする程度）で約2分炒め、ぱらっとするまで炒めます。ご飯が固まっている場合は菜箸でしっかり崩してから炒めてください。
ポイント：ご飯を最初にほぐすことでダマにならず均一に味が付いて食感が良くなります。
5
火を弱め（弱火はほとんど音がしない程度）て醤油小さじ2をフライパンの鍋肌に回し入れ、醤油の香りが立ったら手早く全体を混ぜて火を止めます。味を見て足りなければ少量の醤油か塩で調整し、器に盛り付けて完成です。熱いうちに味を整えると香りと味がよく感じられます。
ポイント：仕上げに醤油を入れることで風味が立ち、少量でしっかりと味が決まります。