こんにゃくとチーズの炊き込みご飯

Name: こんにゃくとチーズの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; プロセスチーズ 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

281 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
こんにゃくとチーズを混ぜて炊く、やさしい味わいの炊き込みご飯で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
こんにゃくの食物繊維が1.2g含まれており、腸内の水分を保持して便通の改善を助けます。
プロセスチーズなどの発酵食品が入ることで腸内のバランスを整える助けになり、カルシウムも摂れます。
今回の組み合わせは食物繊維と発酵食品を同時にとれるため、内側から腸内環境を整える工夫になります。
毎回具を少し変えたりチーズ量を調整して、無理なく続けると日々の腸活に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
プロセスチーズ: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れこんにゃく下ゆで→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→盛り付ける

1
こんにゃく150gはまな板上で包丁を使わず、スプーンでひと口大（直径2〜3cm程度）にちぎります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、中火（弱火と強火の中間で、鍋底が静かに煮える火加減）で約5分ゆで、出てくる泡や灰色のアクを箸で取り除きます。ゆで終わったらザルに上げ、流水で手早く冷まして水気を切ります。ちぎることで表面がざらつき、味が染みやすくなります。
ポイント：こんにゃくをちぎると断面が粗くなり、調味液が染み込みやすくなるためです。
2
米2合はボウルに入れて手のひらで優しく押すように研ぎます。水が濁るので3〜4回水を替え、最後は透明に近くなるまで手早く洗ってザルにあげます。米をざるにあげたら約30分吸水させます（夏場は15〜20分に短縮してください）。吸水中は米を触らず、そのままにしておくと炊き上がりがふっくらします。
ポイント：米の吸水は粒が均一に炊けるため、炊きムラを防ぎます。
3
炊飯器の内釜に吸水させた米を入れ、普段と同じ2合の目盛りまで水（炊飯器の目盛り）を加えます。下ゆでしたこんにゃくを表面に広げて並べ、その上にプロセスチーズ20gを一口大（1cm角程度）に切って均等に散らします。具を偏らせると一部だけ味が濃くなるので、できるだけ平らに広げてください。
ポイント：具を広げると炊きムラが減り、全体に味が行き渡ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の縁からそっと注ぎ、軽くしゃもじで全体をひと混ぜして調味料をなじませます（強く混ぜすぎない）。炊飯器の通常の炊飯コースで炊き始め、炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします。蒸らす間は蓋を開けずに置いておくと、風味と蒸気が行き渡ります。
ポイント：蒸らしで米に味が落ち着き、ふんわりとした仕上がりになります。
5
蒸らし終えたら蓋を開け、しゃもじで底から大きく切るようにふんわり混ぜます。混ぜるときは力を入れすぎず、チーズが均一に広がるように上下を返すイメージで行ってください。器に盛り付けたら熱いうちに軽く形を整え、冷めるとチーズが馴染んで風味が落ち着きます。
ポイント：ふんわり混ぜることでチーズが均一に溶け、食感がよくなります。