ピーマンとちくわの和え物

Name: ピーマンとちくわの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

132 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとちくわの和え物は、シャキシャキ食感とかつお節の香りが楽しめるあっさり味の副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
ピーマンの食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きが期待できます。
低脂質でたんぱく質が摂れるちくわ（たんぱく質10.7g）は、満足感を出しつつ脂質を抑えたい方に適しています。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは主菜の前に野菜やちくわを先に食べる『ベジファースト』を意識すると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちくわを切る→調味する→和えて仕上げ

1
ピーマン3個はヘタを手でつまんで落とし、包丁で縦半分に切ります。中の種とワタはスプーンか包丁の刃先で取り除きます。縦半分の状態で重ね、幅5mm程度の細切りにしてください。火を使わないので、切った後はペーパータオルで水気をよく拭き、皿に広げておきます。
ポイント：細切りにそろえると味が均一に絡み、食べやすくなります。
2
ちくわ2本は端を1cmほど切り落とし、縦半分に切ってからまな板に置き、包丁を斜めに入れて幅3～5mmの薄切りにします（斜め薄切りは断面が広くなる切り方です）。切ったちくわはボウルに移しておき、ピーマンと合わせる準備をします。
ポイント：斜め切りにすると調味料が馴染みやすく、食感も良くなります。
3
ボウルに切ったピーマンとちくわを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を加えます。かつお節1gは袋を少し揉んで手でほぐし、風味が飛ばないように最後にふり入れます。調味料は全体に行き渡るように材料の上からかけてください。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りが立ち、風味が強く感じられます。
4
箸やスプーンでボウルの底から持ち上げるように大きく2～3回返すように混ぜます。混ぜすぎるとピーマンから水分が出るので、短時間で手早く和えてください。全体がしっとりまとまり、醤油の香りがふんわり出たら味見をして薄ければ醤油を数滴ずつ足します。
ポイント：手早く和えることでピーマンのシャキシャキ感を保てます。
5
器に盛り付けたらすぐにお召し上がりください。時間を置くとピーマンから水分が出て食感が柔らかくなるため、作りたてのシャキシャキ感を楽しむのがおすすめです。保存する場合は後述の注意を参考にしてください。
ポイント：作りたてを食べると食感と風味が一番良いです。