ひじきと塩麹のグラタン

Name: ひじきと塩麹のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 塩麹 小さじ1; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

285 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと塩麹のグラタンは、ひじきの食感とチーズのとろり感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
乾燥ひじきを使うことで、1人分に食物繊維が3.1g含まれ、腸内の働きを助けます。
塩麹は麹菌の働きで消化を助ける発酵食品なので、発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を整えやすくなります。
また、カルシウムが521mg含まれている点は骨の健康も気にする方にうれしいポイントです。
日常には主菜の一品として取り入れ、塩麹は分量を守って少しずつ続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
塩麹: 小さじ1
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れひじきを戻す→水気を切る→ホワイトソース作り→ソースをかけて焼く→盛り付け

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの常温の水に浸して約20分戻します。表示時間ではなく20分前後で触って柔らかさを確認し、太い茎が残る場合は指で軽くほぐします。戻しすぎると風味が抜けるので時間は守り、戻し終えたらザルに上げて水を切ります。
ポイント：20分前後で戻すと風味を保ちながら柔らかくなるため、時間を守って確認することが大切です。
2
ザルで水気を切ったひじきを耐熱のグラタン皿（オーブンや直火に使える皿）に入れ、塩麹小さじ1を加えてゴムベラやスプーンで全体をよく混ぜます。塩麹が全体に行き渡るように混ぜ、皿の底に平らに広げておきます。塩気を左右する材料なので分量は守ってください。
ポイント：塩麹は混ぜてから少し味がなじむので、均一に混ぜることで味ムラを防げます。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れながら泡立て器でよく溶かします。火にかけるときは弱めの中火（中火はコンロの火が中くらい、弱めはそれよりやや小さい火）にし、鍋底がふつふつしてきたら木べらで絶えず混ぜて約2〜4分、とろみがつくまで加熱します。ダマができたら火を止めてよく混ぜてなじませます。
ポイント：粉を先に牛乳に溶かしておくとダマになりにくく、弱めの中火で混ぜ続けると焦げつきを防げます。
4
作ったホワイトソースをひじきの入った皿に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。コンロに耐熱皿を直接置く場合は焦げやすいので弱めの中火で様子を見ながら、チーズが溶けて表面にうっすら焼き色がつくまで約3〜6分加熱します。焦げそうなら火を弱めて調整してください。
ポイント：チーズが均一に溶けるように皿を動かさず、火加減を調整して焼き色を見ながら仕上げます。
5
焼き上がったら火から下ろし、熱で中身が流れ出ないように1〜2分ほど置いて粗熱を取ります。味見をして物足りなければ塩麹をほんの少量か黒胡椒で調整しますが、塩麹に塩分があるため少しずつ加えるのが安全です。器に盛り付けてできあがりです。
ポイント：少し冷ますことで形が崩れにくくなり、味の調整も安全に行えます。