ひじきと豆腐のパスタ

Name: ひじきと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1と1/2; にんにく 1と1/2片

513 kcal塩分 0.2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐のパスタは、ひじきの歯ごたえと豆腐のやわらかさが合わさった、腸活や便秘に向く主食です。
この一人分はエネルギー513kcal、たんぱく質21.8g、食物繊維9g、塩分0.2gです。
食物繊維が豊富で、食後の血糖値変動を穏やかにし腸の蠕動を助けることが期待できます。
カリウムが683mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムが205mg含まれており、骨の健康を気にする方にも向いています。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1と1/2
にんにく: 1と1/2片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→にんにくを炒める→具と合わせる→盛り付ける

1
乾燥ひじきはボウルにひじきが完全に浸かる量の水を入れて約20分戻します。戻したらざる（液体を切る器具）に上げ、手で押して余分な水分を軽く切ります。豆腐はキッチンペーパーで包んで平らな皿にのせ、5分ほど置いて自然に水を抜きます。必要なら軽い重し（缶詰など）を短時間のせても良いです。
ポイント：ひじきは戻しすぎると柔らかくなるので20分を目安にし、豆腐は強く押しすぎないことが食感を保つコツです。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加え、スパゲッティを袋の表示時間通りに入れてゆでます。ゆで時間の30秒前から中心に芯が残っていないか確かめ、好みの硬さになったらザルにあげて湯切り（余分な湯を切ること）します。ゆで汁はカップ1/3ほど別に取っておいてください。
ポイント：ゆで汁に溶けたでんぷんがソースのとろみづけになるため、少量は必ず取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1と1/2を入れ、弱めの中火（火力の中くらい）にかけます。にんにくはみじん切り（細かく刻むこと）にして入れ、香りが立つまで約30〜40秒炒めます。にんにくが薄く色づき始めたら水気を切ったひじきを加え、中火で1〜2分炒めて余分な水分を飛ばします。焦げそうなら火を少し弱めて混ぜてください。
ポイント：にんにくをやや増やし油も少し多めにすることで香りとコクを補い、減塩でも満足感のある風味にします。
4
ひじきがしんなりしたら、手で崩した豆腐を加え、木べらで大きさを整えながら弱火（弱めの火）で1〜2分炒めます。豆腐の水分が多い場合は弱火でじっくり熱を通し、滑らかさが出てきたら取っておいたゆで汁を少しずつ加えてオイルとよく混ぜ合わせ、全体が馴染むまで調整します。仕上げに味見をして薄ければゆで汁を少量ずつ加えてとろみと旨味を足し、オリーブ油を少量足してコクを整えてください。豆腐を潰しすぎないように手早く混ぜてください。
ポイント：塩を増やさず、ゆで汁のでんぷんとオリーブ油で旨味とコクを出す方法を明確にしました。
5
湯切りしたスパゲッティをフライパンに入れ、弱めの中火で約30秒ほど手早く和えます。味やとろみが足りなければ、取っておいたゆで汁を少量ずつ加えて調整します。全体がなじんだら火を止め、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：仕上げは短時間で和えることで水っぽくならず、パスタにソースがよく絡みます。