ひじきとチーズのチャーハン

Name: ひじきとチーズのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; プロセスチーズ 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

381 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとチーズのチャーハンは、ひじきの食感とチーズのまろやかさが楽しめる一品で、腸活や便秘改善を目指す方に向いています。
乾燥ひじきが戻ることで得られる食物繊維は1人分で4.8gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
プロセスチーズなどの発酵食品を組み合わせることでカルシウムも補え、説明ではカルシウム257mgを含むとされています。
食物繊維と発酵食品を一緒に摂ることで、腸内環境を内側から整える助けになります（腸内環境とは腸の中の細菌バランスのことです）。
今日からは主食の一つとして取り入れ、少量ずつでも継続して食べることで腸活の習慣にしやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
プロセスチーズ: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れひじきを戻す→刻む→卵とチーズを炒める→ごはんと合わせる→盛り付ける

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、ひじきが浸るくらいたっぷりの水を注ぎ約20分置いて戻します（戻す：乾燥食品を水で戻すこと）。戻したらざるに上げ、手で軽く押して水気を切ります。水気が残ると炒めたときにべちゃつくので、しっかり切るのが大切です。
ポイント：ひじきの水気をしっかり切ると炒めたときにべたつかず、味が全体に馴染みやすくなります。
2
戻したひじきをまな板に置き、包丁でおよそ5mm以下の幅になるよう細かく刻みます。刻む（切って小さくすること）は箸でつかみやすく混ざりやすくするためです。刻みすぎると食感がなくなるので、目安の大きさを守ってください。
ポイント：ひじきをほどよい大きさに刻むと、ごはんと均一に混ざり食べやすくなります。
3
フライパンを中火（加熱力が中くらいで、菜箸を入れると細かい泡が出る程度）で温め、油を薄く敷きます。溶いた卵1個を流し入れ、半熟になったら細かくちぎったプロセスチーズ20gを加え、卵が完全に固まる前に木べらで軽くほぐして取り出します。火が強いと焦げやすいので弱めに調節してください。
ポイント：卵とチーズは先に調理しておくと、最後に合わせたときに溶けムラがなくなります。
4
同じフライパンを中火に戻し、刻んだひじきを入れて約1分炒めて香りを出します。ごはん150gを加え、固まりを木べらでほぐしながら1～2分炒めます。火を弱めて卵とチーズを戻し、醤油小さじ1/2を鍋肌に回し入れて香りをつけ、全体をさっと混ぜます。味見して薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌に回すことで香りが立ち、少ない量でも風味がつきます。
5
器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。チーズは冷めると固まりやすいので、作り立ての温かいうちに食べると食感と風味が良いです。お好みで黒胡椒を少量振ると風味が増します（黒胡椒は材料に含まれません）。
ポイント：チーズは冷めると固まるため、温かいうちに食べるとおいしくいただけます。