ひじきと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: ひじきと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 鶏むね肉 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

292 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ひじきと鶏むね肉の炊き込みご飯は、醤油の香りと鶏肉の旨味が広がるほっこりした主食で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
ひじきに多い食物繊維は1人分で1g含まれており、腸内でかさを増して腸の働きを助けるため腸内環境の改善に役立ちます。
発酵食品（醤油）と食物繊維を組み合わせることで、腸内のバランスを整えるサポートになりやすい点が期待できます。
この一品でたんぱく質は1人分10.9g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
今日からはご飯に混ぜるだけの手軽さを利用し、週に数回取り入れて水分も合わせて意識すると続けやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
鶏むね肉: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れひじき戻す→米を準備→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れて20分ほど浸します。戻し上がりの目安は色が濃くなりふっくらすることです。戻したらザルに上げ、手で軽く押して余分な水分を切り、戻し汁は捨てます。戻しすぎると風味が落ちるので時間は守ってください。
ポイント：20分ほどで戻すことで風味を保ちつつ食感が良くなり、余分な水分を切ると炊き上がりがべたつきにくくなります。
2
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を取り除きます。包丁は軽く斜めに入れて繊維を断つようにそぎ切り（薄く斜めに切る）にし、厚さは5〜7mmを目安にします。切ったら皿に並べ、好みで軽く塩を振ると下味がつきます。切り方は加熱後の柔らかさに影響します。
ポイント：そぎ切りにすることで火が通りやすくなり、加熱後も固くなりにくくなります。
3
米2合は研ぎます。研ぎ方は水を入れて手早くかき混ぜ、濁った水を捨てる作業を数回繰り返し、最後は水を切って内釜に入れます。通常の2合の水加減（内釜の目盛り）に合わせてから、表面を平らにし、戻したひじきと切った鶏むね肉をムラなくのせます。具は混ぜずにのせるのがコツです。
ポイント：具を米の上に広げてのせると、炊く間に味が全体に行き渡りやすくなります。
4
内釜の表面に醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけます。量は水位を変えない程度にし、調味料は全体にまんべんなくかけるようにします。炊飯器は普通モードでスイッチを入れ、炊いている間はふたを開けずにそのままにしてください。炊飯後の蒸らし時間は炊飯器の指示に従います。
ポイント：調味料を表面に回しかけてから炊くことで味ムラができにくく、炊き始めに混ぜないことがふっくらのコツです。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす＝熱で余熱を通す）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るようにしてざっくり混ぜます。混ぜるときは力を入れすぎず、米粒がつぶれないように優しくほぐすと見た目がふんわり仕上がります。湯気と香ばしい香りが出れば出来上がりです。
ポイント：底から返すように混ぜると具とご飯が均一になり、ふんわりした食感になります。