わかめと塩麹のおろし和え
69 kcal塩分 2.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと塩麹のおろし和えは、さっぱりした酸味と塩麹のまろやかさが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 塩麹は麹菌の働きで消化を助ける発酵調味料（消化を助ける）として働き、素材の旨味を引き出します。
- 乾燥わかめと大根おろしで食物繊維が4.9gとれるため、腸内の動きをサポートしやすくなります。
- 塩分は1人分で2.1gとやや多めです。乾燥わかめの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 毎日取り入れやすい一品なので、朝食の副菜や夜の軽めの一品として継続して食べるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→わかめを戻す→塩麹で和える→大根おろしと和える→盛り付け
- 1
大根は皮をむきます。いちょう切り（輪切りを半月形に切る方法で安定して切れる切り方）にして幅は5mm程度に揃えます。これをすりおろすと握りやすく均一におろせます。おろした後の水気は後で調整します。
ポイント：いちょう切りにすると大根が安定して安全に均一におろせます。
- 2
乾燥わかめはボウルに熱湯を注ぎ、30〜60秒ほど（色が濃くなりふっくらする目安）そのままおきます。ざるに上げて手で軽く押して水気を切り、食べやすい長さに包丁で切ります。戻し過ぎると柔らかくなり食感が落ちます。
ポイント：短時間で戻すことで歯ごたえと風味を保てます。
- 3
戻したわかめをボウルに入れ、塩麹小さじ1を加えます。箸で底から大きく返すようにやさしく混ぜ、塩麹が全体に馴染むようにします。混ぜた直後に少し味見をして塩気を確認してください。
ポイント：塩麹は混ぜるだけで旨味が出るので加熱は不要です。
- 4
大根おろし60gはペーパータオルや手で軽く押して水気を切ります（ぎゅっと絞りすぎない）。別のボウルでポン酢小さじ1と合わせ、わかめと塩麹の入ったボウルに加えてさっくりと和えます。水分が多いと味が薄くなるので絞り具合を調整してください。
ポイント：大根の水気を調整すると味がぼやけず均一に仕上がります。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。盛ったらすぐに食べると香りと食感が良いです。時間がたつと水分が出て味が変わるのでできるだけ早めにお召し上がりください。
ポイント：かつお節は仕上げにのせると香りと食感が活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ冷蔵で保管し、できるだけ当日中〜翌日までに食べ切ってください。水分が出るため長期保存は向きません。
- 作り置きする場合は大根おろしの水気をしっかり切ってから和えると水っぽくなりにくく、食べる直前にかつお節をのせると風味が保てます。
- 塩麹の代わりに少量の味噌や薄口醤油を使うこともできますが、塩分が変わるため味見して調整してください。
- ポン酢の酸味が強いと感じたら小さじ1程度の水でまろやかにできます。味が薄い場合はポン酢を少し足してください。
- 食物繊維4.9gと塩麹（発酵調味料）を組み合わせることで腸内環境を整える一助になりますが、症状が強い場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 69 kcal
- たんぱく質
- 1.4 g
- 脂質
- 0.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4.9 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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