ピーマンと鶏むね肉のさっと煮

Name: ピーマンと鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏むね肉 120g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

192 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏むね肉のさっと煮は、だしが効いたさっぱり味で柔らかく、低糖質で血糖値が気になる方に向いた一品です。
鶏むね肉中心で1人分にたんぱく質30gが摂れ、満腹感が続きやすく間食を減らす助けになります。
ピーマンを使うことで食物繊維が3.8gとれて、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きを期待できます。
塩分は1.2gに抑えられ、カロリーは192kcalと控えめなので日常的に取り入れやすい献立です。
食べる際は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏むね肉: 120g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味を含める→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを持って上から包丁を入れ、縦に半分に切ります。中の種と白いワタは指でしっかり取り除きます。重ねて横に5〜7mm幅の細切りにすると火の通りが均一になります。洗ったらざるに上げてしっかり水気を切ってください。
ポイント：種とワタをしっかり取ると苦味が減り子どもでも食べやすくなります。
2
鶏むね肉120gは余分な脂や筋を包丁で取り、一口大（幅約3cm、厚さはできるだけ均一）に切ります。厚みがある部分は包丁の腹（刃の反対側の平たい面）で軽くたたいて厚みをそろえると、火の通りが均一になります。
ポイント：厚みを揃えることで短時間で中まで火が通り、肉が硬くなりにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、湯気が立って小さく泡が出てきたら鶏肉を入れます。再び煮立ってきたら火を少し弱め、軽く泡が立つくらいの弱めの中火で約4〜5分煮ます。中心までしっかり火を通すため、厚みのある部分の中心温度が75℃になるか、厚い部分を包丁で一つ切って肉の色がピンクでなく汁が透明になることを確認してください。出てきたアクはお玉で丁寧にすくい取ります。
ポイント：中心温度75℃または切って確認し、肉の色がピンクでなく汁が透明になれば安全に火が通っています。
4
火を通した鶏肉に透明感が出て火が通ったらピーマンを加え、1〜2分煮ます。ピーマンが鮮やかな緑で少ししんなりしたら、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れます。香りが立ったらすぐ火を止め、鍋の余熱で味をなじませます。
ポイント：和える・盛り付ける工程では必ず「火を通した鶏肉」と表記し、生のまま扱っているように見えないようにします。
5
火を止めて約1分そのまま置き、鍋の余熱で味を馴染ませます（これを『余熱で仕上げる』と言います）。器に盛り付けて熱いうちにいただきます。冷めると鶏肉が硬く感じやすいので、できるだけ早めに食べると食感が良いです。
ポイント：余熱で味をなじませると短時間調理でもしっかり味が入り、風味が安定します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。風味が落ちにくくなります。
作り置きする場合は食べる直前に軽く温めると鶏肉が固くなりにくく食べやすくなります。電子レンジならラップをかけ30〜60秒を目安に温めてください。
だしがない場合は200mlの水でも代用できますが、風味は控えめになります。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。
塩分は控えめ設計です。味が薄く感じるときは醤油を少量加えて調整しますが、加えすぎには注意してください。
高たんぱくで食物繊維も摂れるため、血糖値が気になる方は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると効果的です。医療の管理は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。