わかめと甘酒のグラタン

Name: わかめと甘酒のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 甘酒 100ml; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

350 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと甘酒のグラタンは、やさしい甘さととろけるチーズが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の甘酒を使うことで麹の成分が腸内環境を整える働きを期待できます（発酵食品は腸内環境に良いとされます）。
乾燥わかめによる食物繊維は1人分で3.8gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは説明文で461mgあるとされ、骨の健康もサポートしますので、続けて摂ると日々の栄養補給になります。
続け方のコツは、焼き上がりは水分が出やすいので食べる直前に焼くか、温め直してから食べることです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
甘酒: 100ml
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→合わせる→ホワイトソース作り→ソースをかける→焼いて仕上げ

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水で約5分戻します。戻したら手で軽く押して余分な水を出し、まな板に置いて幅1〜2cmのざく切り（大きめの短冊状に切ること）にします。しっかり絞ると仕上がりが水っぽくなりません。戻しすぎると柔らかくなりすぎるので時間は目安通りにしてください。
ポイント：わかめの水分をしっかり切ることでグラタンが水っぽくならず、味がぼけるのを防げます。
2
耐熱皿（または直火にかけられる器）に切ったわかめを均一に広げ、甘酒100mlを器の端からゆっくり注いで全体に行き渡らせます。甘酒はまだ加熱しないので馴染ませる程度でよく、ムラがあると焼き上がりの甘さに差が出ます。注ぐときは中心からではなく端から静かに流すとよくなじみます。
ポイント：甘酒をなじませることでわかめ全体に風味が行き渡り、焼いたときの味ムラを防げます。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、まず泡立て器で軽く混ぜます。小麦粉大さじ1を少量ずつ振り入れながら泡立て器でよく混ぜ、ダマにならないようにします。火は中火弱（コンロ火力の中くらいを少し控えた状態）で温め、とろみがついて表面に小さな泡が立ってきたら（約3〜5分）火を止めます。強火だと焦げやすいので注意してください。
ポイント：小麦粉を少しずつ加えて混ぜるとダマにならずなめらかなホワイトソースになります。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿のわかめと甘酒の上から中心から外側へ均一にかけます。ソースが全体を覆うように広げ、最後にピザ用チーズ40gを表面に均等に散らします。チーズは端近くまでのせると香ばしく仕上がりますが、量はレシピ通り守ってください。
ポイント：ソースを均一にかけることで焼きムラが減り、チーズも均等に溶けて香ばしくなります。
5
中火（コンロの中くらいの火力）にかけたフライパンに耐熱皿を置き、蓋はせず動かさずにそのまま焼きます。チーズが泡立って濃い焼き色がつくまで目安3〜6分程度で、焦げやすい場合は火をやや弱めて時間を延ばしてください。焼き上がったら火を止めて1〜2分落ち着かせてから取り出します。
ポイント：中火でゆっくり焼くことでチーズに香ばしい焼き色がつき、焦げを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度です。冷ますと水分が出るので、食べる前に軽く温めると食感と風味が戻ります。
作り置きする場合は、わかめと甘酒まで準備して冷蔵保存し、食べる直前にホワイトソースとチーズをかけて焼くと風味が保てます。
牛乳は無調整乳や低脂肪乳で代用できますが、低脂肪乳だと仕上がりのコクがやや控えめになります。
味が足りないと感じたら焼き上がりに少量の黒こしょうや旨味調味料で調整してください。塩分を控えたい場合はチーズの量を少し減らします。
栄養面の一言：発酵食品である甘酒と食物繊維を組み合わせることで腸内環境のサポートにつながりますが、効果には個人差があるため水分補給や他の食物繊維食品と合わせることをおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。