わかめと豆腐の雑炊

Name: わかめと豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

382 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと豆腐の雑炊はやさしい味わいで温かく食べやすく、腸内環境を整えたい方や便秘の改善を目指す方に向いています。
乾燥わかめやごはんに含まれる食物繊維は4.9gあり、腸の動きを助ける働きが期待できるため腸活に役立ちます。
大豆由来の成分や発酵食品と組み合わせることで善玉菌をサポートしやすく、腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは214mg含まれており、骨の健康を気にする方にも配慮された一品になっています。
毎日の朝食や夜食に取り入れやすいので、温かい汁物として定期的に食べると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れわかめを戻す→豆腐の水切り→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて5分ほどつけて戻します。表示時間を目安にし、戻りが不十分ならさらに1分足してください。戻したらざるにあげて手で軽く押して余分な水分を切ります。水が透明になるまで洗わないのが風味を保つコツです。
ポイント：表示時間を目安に戻すとふんわりした食感になり、風味が保てます。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み平らな皿にのせて5分ほどおきます。早く水を切りたいときは軽く重し（缶詰など軽いもの）をのせますが、強く押しすぎると崩れるので注意してください。水切り後は一口大に手で割くか包丁で切って準備します。
ポイント：軽く水切りすると雑炊に入れたときにべちゃつかず、豆腐の形が残りやすくなります。
3
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出て湯気が立つ程度）にかけます。鍋がふつふつしてきたら火を弱め、戻したわかめと手で崩した豆腐をそっと加えます。菜箸で鍋底からすくうようにやさしく混ぜ、弱めの火で2〜3分温めて具材に火を通します。
ポイント：加熱を短めにし優しく混ぜることで豆腐が崩れにくくきれいに仕上がります。
4
豆腐とわかめが温まったらごはん120gを加えます。ごはんが固まっている場合は菜箸でほぐしながら入れ、鍋底をこするように混ぜて均一にします。中火で1〜2分ほど加熱してごはんにだしをしみこませます。鍋が吹きこぼれそうになったら火をすぐ弱めてください。
ポイント：ごはんをほぐして加えると均一に温まり、だしの味が全体に行き渡ります。
5
卵1個を小さな器でよく溶き、鍋の火を弱めた状態で鍋肌に沿ってゆっくり回し入れます（鍋肌に沿って入れると卵が広がりやすくなります）。入れたら大きく混ぜずに菜箸で数回やさしく混ぜ、卵がふんわり固まり始めたら火を止めて蓋をし、余熱で30〜60秒おいて仕上げます。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわりして口当たりがよくなります。