わかめとチーズのパスタ

Name: わかめとチーズのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; プロセスチーズ 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

463 kcal塩分 1.4 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめとチーズのパスタは、やさしい塩気とふんわりした食感で、腸活や便秘が気になる方に向く一品です。
乾燥わかめ由来の食物繊維が6.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
発酵由来のチーズはカルシウムが期待でき、説明にある180mgのカルシウムで骨の健康のサポートにもつながります。
食物繊維と発酵食品を組み合わせることで、内側から腸内環境を整える働きを補いやすくなります。
続けるコツは主食や副菜に少しずつ取り入れ、毎日全量食べきらずに習慣化することです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
プロセスチーズ: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れわかめを戻す→パスタをゆでる→にんにくを炒める→材料を合わせる→盛り付ける

1
乾燥わかめ5gはボウルに水をたっぷり入れて完全に浸るようにし、約5分置きます。戻ったら手で軽く押して水気を切り、ざるに上げて余分な水を絞ります。にんにく1片は皮をむき、縦に薄切り（2～3mm程度）にします。乾燥わかめは戻しすぎないようにすると風味が残ります。
ポイント：わかめは5分ほどで戻るので長時間浸けると風味が落ちるため短時間がよいです。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯1Lに対し塩約10gを目安に入れます。スパゲッティ80gを袋表示より1分短めに入れ、表示時間より短く茹でて中心に少し芯が残る状態（アルデンテ：歯ごたえが残る）にします。茹で上がり直前にお玉1杯分の茹で汁をすくって取り分けます。
ポイント：茹で時間を短めにして仕上げで火を通すともちっとした食感が出ます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（底が少し温かくなる火加減）にかけます。にんにくを入れて約30〜40秒ゆっくり炒め、薄く色づき始めたら焦がさないよう注意します。色づいたら戻したわかめを加え、20〜30秒ほどさっと混ぜて油をなじませます。
ポイント：にんにくは長時間炒めると苦くなるので色づき始めたら手早く次の材料を加えます。
4
火を弱め、茹で上がったパスタをフライパンに加えます。取り分けた茹で汁を少しずつ加えながら全体を手早く混ぜ、なじんだら一口大に切ったプロセスチーズ20gを入れます。火は止めるか弱火にして余熱でチーズを軽く溶かす程度に混ぜ、味を見て必要なら塩を少量足します。
ポイント：チーズは強く熱すると溶けすぎるので余熱でなじませると失敗しにくいです。
5
全体がつやよくまとまったら火を止め、温かいうちに器に盛ります。チーズの風味とわかめの食感を楽しむため、時間をおかずに召し上がってください。残る場合は速やかに冷ましてから保存します（下の注記参照）。
ポイント：温かいうちに食べると風味と食感がいちばんよく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で急速に冷まし、密閉容器に入れて保存します。
作り置きする場合はチーズを入れる前の状態で保存し、食べる直前にチーズを混ぜると水っぽくなりにくくなります。
にんにくが苦手なときは量を減らすか加熱時間を短くしてください。オリーブ油はサラダ油で代用可能です。
塩分やカロリーを控えたい場合はチーズを減らし、オリーブ油を小さじ2にすると量が抑えられます。茹で汁でうま味を補えます。
栄養面の一言：食物繊維は6.1g、説明文のカルシウムは180mgと記載されており、腸内環境を整える補助になりますが、個別の食事調整は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。