わかめと鶏むね肉のチャーハン

Name: わかめと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 鶏むね肉 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

423 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめの磯の香りと鶏むね肉のやわらかさが楽しめるあっさり味のチャーハンで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質34.3gが摂れるため、筋肉や腸の働きを支えるたんぱく源として役立ちます。
食物繊維3.8gを含み、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
毎食の主食に一皿を取り入れ、塩分は控えめにして具材の組み合わせを変えながら続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
鶏むね肉: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→炒める順序→仕上げと盛り付け

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水で約5分浸して戻します。戻したらざるに上げて手で軽く押して水気を切り、キッチンペーパーで包んで余分な水分を取るとべちゃつきにくくなります。水気が残ると仕上がりがべたつくのでしっかり取ってください。
ポイント：わかめの水気をしっかり取るとチャーハンがべたつかず仕上がります。
2
鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り除きます。まな板に置き包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄め（1〜1.5cm幅）に切ります。切ったら塩少々を振って下味を付け、切り方は火の通りをよくして柔らかくするためです。指を切らないよう安定させて切ってください。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後もしっとりやわらかくなります。
3
戻したわかめはまな板で1cm以下の細かさに刻みます。卵1個は溶きほぐし、ごはん150gと醤油小さじ1を用意して、炒める順序を確認します（卵→鶏肉→ごはんの順）。材料を先に揃えておくと調理中に慌てません。
ポイント：わかめは細かくすると全体に散らばりやすく、食感が均一になります。
4
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さの中間）で温め油を薄く引きます。溶いた卵を流し入れ、菜箸で大きく混ぜながら半熟状態にします（完全に固まる前）。卵が固まり始めたら端に寄せ、空いたスペースに鶏肉を入れて中火で1〜2分、表面が白くなるまで炒めます。焦げないように時々混ぜてください。
ポイント：卵は半熟気味にしてから鶏肉を入れると、仕上がりがふんわりします。
5
鶏肉に8割ほど火が通ったらごはん150gを加え、強めの中火（やや強めの火）でほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとしてきたら刻んだわかめを入れ、醤油小さじ1をフライパンの鍋肌に回し入れて香りを立たせながら1〜2分さっと混ぜます。鍋肌に入れると醤油の香りが立ちますが、焦げやすいので手早く混ぜてください。
ポイント：醤油は仕上げに鍋肌から入れると香りがよく、少量でも味が決まります。
6
味をみて薄ければ醤油や塩で少しずつ調整し、火を止めて器に盛ります。余熱で鶏肉に完全に火が通るので中心が白っぽくなっていれば大丈夫です。熱いうちに器に盛り付けてください。冷めるとごはんが固くなるので早めに食べるのが目安です。
ポイント：仕上げに味を調整することで、濃すぎず素材の風味が活きます。