わかめと卵の炊き込みご飯

Name: わかめと卵の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 卵 1個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

283 kcal塩分 1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
わかめと卵の炊き込みご飯は、海のうま味と卵のまろやかさが混ざった優しい味で、朝食や腸の調子を整えたい時に向いています。
乾燥わかめに含まれる食物繊維が0.7g含まれており、腸内環境を整える助けになりやすく便通対策にもつながります。
卵は良質なたんぱく質源なので、腸内細胞の材料になりやすく、発酵食品や食物繊維と組み合わせると相乗効果が期待できます。
発酵食品（納豆や漬物など）と食物繊維を一緒にとることで、腸内環境を内側から整える効果が期待できるため、普段の食事に取り入れやすいです。
今日から続けるコツは、朝食や夕食の主食として週に数回作り、味の濃さは醤油で少しずつ調整することです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
卵: 1個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げる

1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて5分ほどつけ、ふくらませます（戻す＝乾燥品を水で戻すこと）。戻ったら手で軽く握って余分な水分を押し出し、ザルに上げます。水が多いと炊き上がりがべちゃつくので、手で押してしっかり水気を切ってください。
ポイント：水気をしっかり切るとご飯がべちゃつかず、ふんわり仕上がります。
2
米2合はボウルに入れ、透明になるまで数回水を替えて研ぎます（研ぐ＝米の表面のぬかを落とすこと）。研ぎ終えたらザルに上げて1〜10分置きます。炊飯器を使う場合は内釜の2合の目盛りまで水を入れて通常の水加減にしてください。急ぐときは目盛りを目安にします。
ポイント：研ぎ過ぎると米が割れるので、表面が滑らかになる程度で止めます。
3
研いだ米を炊飯器または土鍋の内釜に入れ、余分な水を切ったわかめを広げてのせます。卵1個は殻ごと軽く洗い、割らずに中央にのせます（殻ごと置くと卵が崩れず黄身が散らばりません）。具は均一に広げると炊きムラが少なくなります。
ポイント：卵を割らずにのせると、蒸されてやさしく火が入ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を米の上から回しかけ、炊飯器なら通常の炊飯でスイッチを入れます。鍋の場合は中火（中くらいの強さの火）で加熱し、沸騰したら弱火にして約10〜12分加熱し、火を止めてから10分蒸らします。強火は焦げやすいので注意してください。
ポイント：調味料は上から回しかけて全体に味をなじませます。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。内釜の中心から外側へ、底からすくい上げるように軽く混ぜます。殻を取り除き、卵の黄身を軽く潰して全体に馴染ませれば完成です。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：ふんわり混ぜることでご飯の食感を保てます。