わかめと納豆の香味だれ

Name: わかめと納豆の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 納豆 1パック; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

139 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと納豆の香味だれは、酢のさっぱり感と納豆のねばりが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆などの発酵食品を使うことで、発酵由来の成分が腸内環境に働きかけやすくなります。
乾燥わかめを戻して加えることで、食物繊維が1人分で6.3g摂れ、腸内環境の保ち方の一助になります。
この一品はたんぱく質が8.9g、塩分が1.7g、カリウムが661mg含まれており、バランスを意識した献立に向いています。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、続けやすい食べ方を心がけるとよいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
納豆: 1パック
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→ねぎを切る→納豆を温める→たれを混ぜる→盛り付ける

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、わかめが完全に浸かるくらいの水を注ぎ約5分つけます。戻り具合の目安はふっくらして指で押すと弾力があることです。戻したらざるに上げ、清潔なキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。絞りすぎると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：短時間で戻して水気を軽く切ることで、歯ごたえと風味を保てます。
2
ねぎ20gはまな板に置き、幅3〜5mmの小口切りにします（小口切り：ねぎを輪切りにする切り方）。切ったらすぐ使うと香りが立ちます。辛みが強い場合は氷水に10秒ほどさらしてからしっかり水気を切ってください。切るときは指の腹を使って固定すると安全です。
ポイント：小さめに切ると納豆と混ざりやすく、食べやすくなります。
3
納豆1パックはパックのまま蒸し器や耐熱容器で1〜2分温めます（蒸す：蒸気で温める調理法）。電子レンジを使う場合は耐熱容器に移してラップをかけ、600Wで約30秒を目安に加熱します。取り出すときは蒸気や容器が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：短時間の加熱で香りが和らぎ、粘りが出て味がなじみやすくなります。
4
器に温めた納豆を入れ、醤油小さじ1と酢大さじ1を加えて箸で底から返すようにしっかり混ぜます。全体が均一になり、たれの成分がなじむまで混ぜると味ムラがなくなります。混ぜるときに空気を含ませると香りが立ちます。
ポイント：たれをよく混ぜることで納豆全体に味が行き渡ります。
5
水気を切ったわかめを器に敷き、その上にたれを混ぜた納豆をのせ、最後に切ったねぎ20gを散らして完成です。食べる直前に軽く全体を混ぜると味と食感がよくなじみます。冷蔵庫で冷やす場合は水分が出やすいので早めに食べてください。
ポイント：盛り付け後に軽く混ぜると香りと食感が一番良くなります。