ピーマンとささみの炒め物

Name: ピーマンとささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

162 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏ささみの炒め物は、さっぱりした味でシャキッとした食感が楽しめ、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
本品は低脂質で高たんぱく、1人分でたんぱく質23.9gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方に適しています。
ピーマンの食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は0.8gに抑えられているため、味付けを控えめにしても満足感を得やすい点が特徴です。
食べる際は野菜→たんぱく質の順で「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを炒める→ピーマンを加える→味を調える→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを持って縦に半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。幅は3〜5mm程度の細切りにして火の通りを均一にします。にんにくは皮をむき、みじん切りにします。ささみ2本は筋を取り、繊維に対して斜めにそぎ切り（斜めに薄く切ること。厚さ7〜8mm）にしてそろえます。包丁を動かすときはまな板が滑らないよう濡れ布巾で固定してください。
ポイント：細めにそろえることで火の通りが均一になり、ささみは斜めに切ると柔らかく感じます。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、ごま油小さじ1とにんにく少々を入れます。にんにくの香りが立ってきたら（約10〜20秒で香る）火をやや強めない程度の中〜やや強めの中火にしてささみを重ならないよう並べ入れます。表面が白くなってきたら菜箸で返しながら全体に火を通し、合計で約1〜2分を目安に手早く炒めます。加熱しすぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：にんにくは香り付けに短時間だけ加え、ささみは手早く炒めると硬くなりにくいです。
3
ささみに8割ほど火が通ったら火をやや強め、ピーマンを加えます。加えたら大きく全体を混ぜ、ピーマンの色が鮮やかになり少ししんなりするまで約1分ほど炒めます。炒めすぎるとピーマンが柔らかくなりすぎるので、シャキッとした食感が残るのが目安です。炒めている間は時々フライパンの中身を返して均一に火を通してください。
ポイント：ピーマンは短時間で炒めると食感と栄養を保ちます。
4
醤油小さじ1を鍋肌から回し入れるように加え、全体にからめます。醤油を入れたらすぐに火を止めるか弱火にして、香ばしさを逃さないよう手早く混ぜます。味見をして塩気が足りなければごく少量足してください。醤油を入れてから長く強火にかけると焦げやすいので注意してください。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが立ち、短時間で味をなじませられます。
5
火を止めて器に盛り付けます。加熱直後が一番香り高いので温かいうちに召し上がってください。保存する場合は室温で10〜20分ほど冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にお召し上がりください。
ポイント：余熱で火が通り過ぎないよう、盛り付けは火を止めてから行うとよいです。