切り干し大根と鶏むね肉のパスタ

Name: 切り干し大根と鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; 鶏むね肉 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

552 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根と鶏むね肉のパスタは、にんにく風味で程よい歯ごたえが楽しめる一皿で腸活や便秘が気になる方に向いています。
この1品はたんぱく質がしっかり摂れる点が特徴で、1食でたんぱく質35.9gが摂れるため筋肉や体づくりの補助になります。
食物繊維は8.9g含まれており、食後の血糖値対策や便通改善に役立つ要素として期待できます（食物繊維が腸内環境を整えるため）。
発酵食品と食物繊維を組み合わせると腸内の働きを内側から整えやすくなるため、日々の食事で意識して取り入れるとよいです。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
鶏むね肉: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れパスタをゆでる→具材を戻す→炒める→和える→盛り付ける

1
たっぷりの湯を沸かし、塩を少々（分量外）加えます。スパゲッティ80gを袋の表示時間どおりに入れます。ゆで時間の1分前に菜箸で底からやさしくかき混ぜ、中心に少し芯が残るアルデンテ（中心がややかたい状態）に仕上げると歯ごたえが残ります。ゆで上がったらざるにあげ、カップ1/2程度のゆで汁を取っておきます（後でソースに使います）。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースをまとわせるので、必ず少し取っておいてください。
2
切り干し大根20gはボウルに入れ、熱湯を注いで約3分置いて柔らかく戻します。指で触れてふっくらしたら取り出し、手で軽く押して水けを切り、長さを半分から3分の1に切って食べやすくします。鶏むね肉100gは筋を取り、包丁を斜めに入れて薄く切ります（そぎ切りは薄く斜めに切ること）。塩少々（分量外）を振って下味をつけます。戻しすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：切り干しは戻しすぎると水分が出るので、ふっくらしたら絞って切るのがコツです。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とみじん切りにしたにんにく1片を入れ、弱めの中火（中火はコンロの強さの中間、弱めはやや火力を落とした状態）で約30秒加熱し香りを出します。鶏肉を加え、表面に軽く焼き色がつくまで約2分焼きます。続けて切り干し大根を加え、強めの中火（やや火力を強くする）で手早く1〜2分炒め、全体に油が回れば一旦火を止めます。鶏肉を焼きすぎると固くなるので、中はややしっとり残すくらいで止めてください。
ポイント：鶏肉は火を通し過ぎないようにし、切り干しは食感を残すために炒め過ぎないことが大切です。
4
火を弱め（弱めの中火）、ゆで上がったパスタをフライパンに加えます。取っておいたゆで汁を大さじ2〜3ずつ加えながら、全体を菜箸で手早く和えて乳化させます（ソースと油をなじませる作業）。味を見て塩や胡椒で調整し、オリーブ油が全体に馴染んだら火を止めて器に盛り付けます。味が薄い場合は少しずつゆで汁を足して濃さを調整してください。
ポイント：ゆで汁は少量ずつ加えて調整し、味がぼやけないように確認しながら仕上げてください。