ブロッコリーと豆腐のおろし和え

Name: ブロッコリーと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

247 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの緑と豆腐のおだやかな味わいが楽しめる、さっぱりした副菜です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品（かつお節など）と大豆由来のオリゴ糖が善玉菌のえさになり、腸内のバランスを助けます。
食物繊維は1人分で9.9gあり、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ち、腸の動きを促します。
カルシウムは205mg含まれており、骨の健康を日々の食事でサポートします。
今日から続けるコツは、作り置きする時は和えずに別保存し、食べる直前にポン酢で合わせることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーをゆでる→豆腐と和える→仕上げる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて缶詰や皿などで軽く重しをのせて約5分おきます（水切り）。大根は皮をむいてすりおろし、計量して60gにします。水分が多ければ、清潔な布やキッチンペーパーで軽く絞ってください。
ポイント：豆腐の水分を抜くと味が薄まらず、仕上がりで崩れにくくなります。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎の太い部分は皮をむいて食べやすい大きさに切ります。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加え、強めの中火（鍋底に泡が立つ程度）で1〜2分ゆで、鮮やかな緑色で箸を刺して少し歯ごたえが残る状態にします。すぐに冷水に取って粗熱を取ってください。
ポイント：短時間で加熱して冷水に取ると色がよく、食感と栄養を保てます。
3
冷水に取って粗熱が取れたブロッコリーはざるに上げて水気を切り、口に入れやすい幅2〜3cmの一口大に切ります。水っぽさがあると味が薄くなるので、軽く押して余分な水分を抜いてください。切るときはまな板の上で安定させて、包丁をゆっくり動かすと崩れにくいです。
ポイント：水分をしっかり切ることでポン酢の味がのり、仕上がりがぼやけません。
4
水切りした豆腐は手で軽くほぐすか、ざっくり崩して器に入れます。そこへブロッコリーと大根おろし60gを加え、最後にポン酢大さじ1を回しかけます。混ぜるときはゴムベラや大きめのスプーンで底から持ち上げるようにやさしく和えて、豆腐が細かく崩れすぎないようにします。
ポイント：豆腐をやさしく扱うと食感が残り、見た目もきれいに仕上がります。
5
全体がなじんだら器に盛り、かつお節1gをふりかけてでき上がりです。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足して味を調整してください。冷やしてもおいしくいただけます。
ポイント：かつお節は時間が経つとしんなりするので、直前にのせて風味を楽しんでください。