ブロッコリーとチーズのグラタン

Name: ブロッコリーとチーズのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; プロセスチーズ 20g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

365 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズのグラタンは、やさしい味わいで温かく食べやすい一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で6.4gあり、腸内で水分を抱えて便のかさを増やす働きが期待できるため便通の助けになります。
発酵食品に含まれるカルシウムは骨の健康を支えるほか、チーズの風味で食べやすく続けやすい点も利点です（カルシウム595mgとして示されています）。
今日からは副菜や朝食に組み合わせて、発酵食品や水分を一緒に摂る習慣をつけると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
プロセスチーズ: 20g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて加熱→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、ひと口大（直径約3〜4cm）に切ります。茎は皮が厚ければ包丁の先で薄くそぎ、幅2〜3mmの薄切りにします。切ったら流水で洗い、ザルにあげてキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。切るときは指先を切らないように注意してください。
ポイント：小さめに切ることで火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
耐熱皿にブロッコリーを隙間なく並べます。プロセスチーズ20gは約1cm角に切り、ブロッコリーの間や上に均等に散らします。チーズを偏らせないことで焼きムラが減り、全体に風味が行き渡ります。皿の高さがある場合は中央が高くならないように平らにしてください。
ポイント：チーズを散らすと焼きムラが防げて風味が全体に広がります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、小麦粉大さじ1を少しずつふり入れて泡立て器かスプーンでよく混ぜます。ダマがないのを確認してから中火（弱めの中火は火口の半分程度の火力）にかけ、木べらで絶えず混ぜます。とろみがついて泡が立ち始めたら火を止め、素早く耐熱皿の具に均等にかけます。
ポイント：粉を溶かしてから加熱し、混ぜ続けることでダマを防ぎ滑らかなソースになります。
4
上からピザ用チーズ40gをのせ、オーブントースターやグリルで焼き色をつけます。中火相当（機器の弱中強で中程度）の火力で約3〜7分、表面にこんがりした焼き色と小さな泡が出れば焼き上がりです。加熱中は扉を開け閉めしすぎないでください。焦げやすい機器は短めに確認します。
ポイント：触らずに焼き色をつけることで香ばしい焼き目がつきます。
5
焼き上がったらそのまま1分ほど置いて落ち着かせます。耐熱皿は熱くなっているので鍋つかみを使い、火傷に注意してテーブルに運びます。食べる直前に箸やスプーンで軽く混ぜるとソースが馴染みやすくなります。
ポイント：少し落ち着かせるとソースが安定して取り分けやすくなります。