ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

406 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊は、やさしい味わいで温かく食べやすく、腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質を豊富に摂れるため、1食でたんぱく質38.7gが補え、筋肉や体調維持に役立ちます。
ブロッコリーの食物繊維6.4gが腸内でのかさ増しに寄与し、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カロリー406kcal、塩分1g、カリウム1119mgとバランスが取りやすいので、普段の食事に取り入れやすい一品です。
続けるコツはだしの濃さを調整しながら少量ずつ味をみて、毎食の一品として無理なく取り入れることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはん加え煮る→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（小さな塊）に分け、ひと口大（直径2〜3cm目安）に切り流水で洗います。茎は厚い皮をピーラー等でむき、薄切りにすると火が通りやすいです。鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を取り、繊維に対して斜めに1cm幅でそぎ切り（そぎ切り＝繊維を断つように斜めに切る方法）にし、切ったらキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ります。
ポイント：切り方と水分を抑えることで鶏肉が煮ても固くならず、火の通りが均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰したら火をやや弱め（沸騰が激しく続かない程度）てブロッコリーと鶏むね肉を加えます。煮立て過ぎると鶏肉が固くなるので、気泡が静かに上がるくらいを保ち、アクが出たらすくい取ります。鶏肉に透明感がなくなり、ブロッコリーが鮮やかな緑になれば約3〜5分で煮えた合図です。
ポイント：弱めの火加減で短時間に煮ることで鶏肉が柔らかく仕上がります。
3
火を中弱火にしてごはん120gを加え、鍋底をゴムべらや木べらで軽くほぐしながら混ぜます。ごはんがだしを吸って全体になじむまで1〜2分煮て、好みのとろみを確認してください。濃さが強ければ熱湯少量で調整し、強くかき混ぜすぎるとごはんが崩れるのでやさしく扱います。
ポイント：ごはんを加えてからはやさしく混ぜ、とろみが均一になるようにするためです。
4
卵1個を小さなボウルで溶き、火を一度弱めて鍋の中心から回し入れます。入れたら大きくかき混ぜず、箸で鍋の縁を一周するように軽く動かし、20〜40秒ほどで卵がふんわり固まる状態を待ちます。表面が30〜70％固まったら火を止め、余熱で完全に固めるとやわらかく仕上がります。煮すぎると卵がぱさつくので注意してください。
ポイント：余熱で仕上げることで卵がふんわりした口当たりになります。
5
全体を鍋底からやさしく混ぜ、味ととろみを確認して器に盛ります。お好みで小ねぎやごまなどの薬味を添えて完成です。食べる直前に味をみて薄ければだし少量、濃ければ湯で調整してください。器は熱くなるのでやけどに注意して盛り付けます。
ポイント：盛り付け直前に味ととろみを最終確認すると食べやすさが整います。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までを目安に密閉容器に入れて冷ましてください。再加熱は器ごと電子レンジで短時間ずつ温めると卵が固くなりにくいです。
作り置きする場合はだしを少し濃いめにしておき、食べるときに湯やだしでのばすと風味が保てます。味が落ちたら薬味で変化をつけてください。
ブロッコリーがない場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、これらは火の通りが早いので加えるタイミングを最後に調整してください。
味が薄いと感じたらだしを少量足し、塩分を増やしたくない場合はしょうゆやみそを控えめにして薬味で風味を補うと良いです。
本メニューはたんぱく質が多く食物繊維も含むため腸内環境のサポートに向きますが、便秘や消化の症状が強い場合は無理のない量を心掛け、必要なら医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。