ブロッコリーと卵のパスタ

Name: ブロッコリーと卵のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

499 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵のパスタは、ふんわり卵とシャキッとした野菜の食感が楽しめる一皿で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
このレシピは食物繊維が9.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を助ける材料配分です。
ブロッコリー由来のカリウムが710mg含まれ、余分なナトリウム（＝塩分）の排出を助けるため、むくみ対策にもつながります。
発酵食品（ヨーグルトや納豆など）と組み合わせると腸内の善玉菌を育てやすく、毎日の食事に組み入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具材を炒める→卵で合わせる→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房＝一口で食べられる固まり）に分け、茎は皮をむいて幅3〜4mmの薄切りにします。にんにく1片は皮をむき、芽（芯の固い部分）を取り、包丁の腹で押してつぶしてから薄切りにします。切るときは手元を安定させ、茎は薄く切ると早く火が通ります。
ポイント：茎を薄切りにすると食感と栄養を無駄なく使え、調理時間も短くなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、湯が沸いてから塩をひとつまみ加えます。スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短く入れ、ゆで上がる直前にブロッコリーの小房を入れて20〜30秒一緒にゆでます。目安は麺の中心に少し芯が残る固さです。ざるに上げて水気をよく切ります。
ポイント：パスタは少し固めにゆでると、炒め合わせたときにちょうどよい食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）にかけ、にんにくを入れて30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが薄く色づいたら茎の薄切り→小房の順に入れ、強めの中火で約1分半、表面に軽く焼き色がつくまで手早く炒めます。焦げやすいので常にかき混ぜると失敗が少ないです。
ポイント：にんにくはすぐ焦げるので香りが出たらすぐに具材を加えると苦味を防げます。
4
フライパンの片側を空け、溶いた卵1個を流し入れ、弱めの中火で大きくかき混ぜながらふんわり半熟にします（半熟はとろっとした状態）。卵が半熟になったら、ゆでたスパゲッティとブロッコリーを戻し入れ、全体を手早く混ぜてなじませます。卵は火を通し過ぎないのがコツです。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので、半熟で手早く合わせるとふんわり仕上がります。
5
仕上げにゆで汁を大さじ1〜2加えて全体を和え、塩で味を調整します（塩は少量ずつ）。水気をしっかり切ってから和えるとべちゃつかず、オイルとよく馴染んでツヤが出ます。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースのつなぎとなり、オイルと馴染んでつやよく仕上がります。