ブロッコリーと納豆のチャーハン

Name: ブロッコリーと納豆のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

434 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

納豆のねばりとブロッコリーの食感が楽しめるチャーハンで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品なので腸内の善玉菌の働きを助け、腸内環境を整える手助けになります。
ブロッコリーは食物繊維が11.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内のかさ増しに役立ちます。
カリウムが912mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
まずは朝食や昼食に週に数回取り入れ、味付けは薄めにして継続しやすくするのがコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵と納豆→炒める→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ3～4mmの薄切りにします。流水で洗い、ザルに上げてしっかり水気を切ってください。水分が残ると炒めたときに油がはねやすくなるので、手で軽く押して水が出ないことを確認します。
ポイント：水気を切ると油がはねにくくなり、調理が安全で仕上がりもべちゃつきません。
2
小房は包丁で細かめに刻みます（みじん切りに近い約5～8mm目安）。茎も同じくらいの太さに切ると火の通りが均一になります。刻むときはまな板が滑らないように濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：細かく刻むことで短時間で火が通り、納豆と混ざりやすくなります。
3
ボウルに卵1個を割りほぐし、納豆1パックをタレごと加えてよく混ぜます（納豆の粘りを出すために箸で10～15回程度かき混ぜます）。フライパンを中火（弱めの中火。強すぎない火）で温め油を少量入れてから卵納豆液を流し入れ、木べらでゆっくり混ぜながら半熟にします（目安30〜40秒）。
ポイント：納豆を混ぜてから火を通すと粘りとうま味が均一になり、食べやすくなります。
4
卵が半熟になったらごはん150gを加え、ヘラでごはんの塊を潰しながら全体をほぐして混ぜます。刻んだブロッコリーを加えてさらに1〜2分炒め、最後に醤油小さじ2をフライパンの縁から回し入れて香りを立たせ、素早く全体をなじませます。ブロッコリーの色が鮮やかになったら火を止めます。
ポイント：ごはんは固まりを潰しながら炒めると全体に味がなじみやすくなります。
5
全体が均一に混ざりブロッコリーに火が通ったら火を止め、器に盛ります。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足すか黒胡椒を振って調整してください。納豆は時間が経つと香りが強くなるので、熱いうちに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：熱いうちに食べると納豆の香りが落ち着き、風味よく食べられます。