ピーマンと豆腐のレンジ蒸し

Name: ピーマンと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

232 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ピーマンと豆腐のレンジ蒸しは、さっぱりした味でやわらかい食感の一品で、低糖質を意識したい方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食事での糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急な上昇対策になります。
植物性たんぱくの豆腐は低GI（血糖値の上がりにくさを表す指標）で、動物性たんぱくに比べて血糖値への負担が小さくなりやすいです。
カルシウムが153mg含まれており、骨の健康維持にも役立ちます。
食べるときは野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をかける→レンジ加熱→仕上げ

1
ピーマン3個は流水で洗い、ヘタを指で押して種ごと取り除きます。縦半分に切ってから縦向きに細切りにし、幅は5〜7mmが目安です（細切り：縦長に細く切る方法）。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らにして約5分置いてから手のひらで軽く押して水気を抜きます。強く押すと豆腐が崩れるので力加減に注意してください。
ポイント：ピーマンの幅を揃えると加熱ムラが減り、豆腐はやさしく水切りすると形が崩れにくくなります。
2
耐熱皿に豆腐を崩さないように並べ、その周りか上にピーマンの細切りを重ならないように広げます。豆腐は大きめの塊のままでも、食べやすく手で軽くくずしても構いません。材料をぎゅうぎゅうに詰めずに隙間を残すと、蒸気が回りやすく均一に加熱できます。皿の中心に寄せすぎないのがポイントです。
ポイント：隙間を作ることでレンジの蒸気が材料全体に行き渡り、ムラなく火が通ります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。ラップは材料の上にふんわりとかけ、ラップの端を少し開けて蒸気が抜けるようにしてください（ラップを強く張ると内部に水滴が落ちやすくべちゃつきます）。ラップは皿にピッタリ貼らないのが安全です。
ポイント：酒で風味と蒸気を補い、ラップをふんわりかけることで水滴の落下や吹きこぼれを防げます。
4
電子レンジ600W相当で約5分加熱します（600Wが分からない場合は機種表示を確認してください）。加熱後はラップを外す前にそのまま1分ほど置いて蒸らし、中まで熱を通します。加熱が足りないと感じたら30秒ずつ追加加熱し、豆腐が指で押して温かく固まっていれば火が通っています。
ポイント：加熱後に蒸らすと中心までじんわり火が通り、加熱ムラや硬くなる失敗を防げます。
5
ラップを外し、全体をそっと混ぜて器に盛ります。ポン酢小さじ2を回しかけ、みじん切りのねぎを少々散らして完成です。混ぜるときは豆腐を崩しすぎないように優しく混ぜ、味が薄ければポン酢の量を調整してください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけることで味がなじみやすく、ねぎの香りで食べやすくなります。