ブロッコリーと鶏もも肉の炊き込みご飯
315 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 鶏肉のうま味が米にしみ込んだ、やさしい醤油味の炊き込みご飯で、主食とおかずを一度に済ませたい方に向いています。
- 鶏肉でたんぱく質を、ブロッコリーでビタミン類と食物繊維を補えるので、栄養バランスを整えたい方にも役立ちます。
- この一人分はエネルギー315kcal、たんぱく質13.4g、食物繊維1.6g、塩分0.8gです。
- カリウムが320mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- おにぎりにして冷凍しておくと、忙しい日の昼食や夜食にも使えて続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→鶏肉をのせる→調味して炊く→蒸らしてブロッコリーを混ぜる
- 1
鶏もも肉は余分な脂を取り、一口大に切ります。ブロッコリーは小房に分けて洗い、茎は薄切りにします。
ポイント：鶏肉は小さめに切ると、火が通りやすく味もなじみます。
- 2
米は軽く研いでざるに上げ、水気をきります。
ポイント：研ぎ汁が透明になるまで洗わず、2〜3回水を替える程度で十分です。
- 3
炊飯器に米を入れ、その上に鶏肉を広げてのせます。
ポイント：鶏肉は重ならないように広げると、味が均一に入ります。
- 4
醤油と酒を加え、2合の目盛りまで水を注ぎます。混ぜずにそのまま普通に炊きます。
ポイント：調味料を入れてから水を足すと、水加減を合わせやすくなります。
- 5
ブロッコリーを耐熱皿に入れてラップをかけ、600Wのレンジで2分ほど加熱します。炊き上がったご飯を10分蒸らし、ブロッコリーを加えてさっくり混ぜます。
ポイント：混ぜすぎるとブロッコリーが崩れるので、切るように混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 米2合は約4人分です。
- 鶏肉の皮が気になる場合は、取り除くと脂が控えめになります。
- ブロッコリーは炊き上がりに混ぜると、色よく仕上がります。
- 醤油は大さじ1までにして、塩分を控えめにしています。
- 残ったご飯は小分けにして冷凍できます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 315 kcal
- たんぱく質
- 13.4 g
- 脂質
- 2.7 g
- 炭水化物
- 60.4 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 320 mg
- カルシウム
- 20 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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