ほうれん草と卵の雑炊
346 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- だしの風味にほうれん草と卵がよく合う、やさしい味わいの雑炊で、食欲がないときや朝ごはんに食べたい方に向いています。
- ほうれん草からビタミンや鉄分、卵からたんぱく質がとれ、ごはんの炭水化物と合わせてバランスのよい一杯になります。
- この一人分はエネルギー346kcal、たんぱく質17.4g、食物繊維3.5g、塩分0.7gです。
- カリウムが768mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ほうれん草のかわりに小松菜やねぎを使っても作りやすく、季節の野菜で気軽に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草を切る下ごしらえをする→鍋でだしを温める→ごはんとほうれん草を加えて煮る→溶き卵でとじて仕上げる
- 1
ほうれん草は根元の土を落としてよく洗い、水気を切って2cm幅に切ります。卵は小さな器に割りほぐしておきます。
ポイント：根元の太い部分は縦に切り込みを入れると洗いやすくなります。
- 2
鍋にだしを入れて中火にかけ、温まったらごはんとほうれん草を加えます。煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きます。
ポイント：ごはんは入れる前にさっとほぐしておくと、ダマになりにくいです。
- 3
ごはんがやわらかくなったら、溶き卵を鍋のふちから回し入れます。すぐには混ぜず、少し固まるまで待ちます。
ポイント：卵は全体に広げるように入れると、ふんわり仕上がります。
- 4
卵が半熟になったら火を止め、ふたをして30秒ほど蒸らします。器に盛り付けて完成です。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：蒸らすことで卵に余熱が通り、固くなりすぎません。
補足（保存・代用・味の調整）
- ほうれん草は根元に土が残りやすいので、水の中でよく洗ってください。
- だしの塩分で味が決まるので、味見をしてから食べてください。
- 卵は入れすぎず、半熟くらいで火を止めるとやわらかく仕上がります。
- ごはんをあまり混ぜすぎると粘りが出るので、軽くほぐす程度にしてください。
- 作り置きには向かないので、食べる分だけ作ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 346 kcal
- たんぱく質
- 17.4 g
- 脂質
- 10.8 g
- 炭水化物
- 47.7 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 768 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
