ハムとねぎのチャーハン
363 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ハムとねぎの旨みで食べやすい、卵入りの手軽なチャーハンで、忙しい日の昼食に向く一品です。
- ごはんで主食のエネルギー、卵とハムでたんぱく質がとれ、ねぎで香りと彩りも加わります。
- この一人分はエネルギー363kcal、たんぱく質14.5g、食物繊維3.1g、塩分1.5gです。
- カリウムが257mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青菜や小ねぎを添えて、汁物と一緒に食べると栄養のバランスが整います。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れハムとねぎを切る→卵を炒める→ごはんとハムを合わせて炒める→ねぎと醤油で味を整えて盛り付ける
- 1
ハムは1cm角に切ります。ねぎは小口切りにします。
ポイント：ハムとねぎは小さめに切ると、ごはんになじみます。
- 2
フライパンを中火で熱し、溶いた卵を流し入れます。大きく混ぜて半熟になるまで炒めます。
ポイント：卵は固めすぎず、半熟で次に進みます。
- 3
ごはんとハムを加えます。木べらで切るようにほぐしながら、全体がパラッとするまで炒めます。
ポイント：強めの中火で手早く炒めると、ごはんがべたつきません。
- 4
ねぎを加えてさっと混ぜ、鍋肌から醤油を回し入れます。全体を混ぜて器に盛ります。
ポイント：醤油は仕上げに鍋肌へ加えると、香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 油を使わないので、フッ素樹脂加工のフライパンを使います。
- ごはんは温かいものを使うと、ほぐれやすく仕上がります。
- ハムに塩分があるため、醤油は小さじ1を超えないようにします。
- ねぎは火を通しすぎず、香りを残します。
- 1人分の塩分は約1.5gです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 363 kcal
- たんぱく質
- 14.5 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 59.5 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 257 mg
- カルシウム
- 42 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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