オクラと納豆のネバネバ和え
105 kcal塩分 0.6 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと納豆のネバネバ和えは、ねばりと旨味でご飯にも合う副菜で、血糖値が気になる方や便秘の方に向いています。
- 納豆とオクラのネバネバ成分は糖質の吸収を遅らせる働きがあるため、食事の最初に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
- 食物繊維は1人分で5.5g含まれており、腸の調子を整えることで便秘改善の助けになりやすいです。
- 塩分は0.6gと控えめですが、素材の旨味で満足感が得られる味わいに仕上がっています。
- 今日からは食事の最初にこの一品を取り入れる（野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」の実践）ことをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れオクラ下ごしらえ→冷ます・切る→納豆と和える→盛り付け確認
- 1
オクラは流水で表面の泥や毛を洗い落とします。まな板に並べて塩（分量外）を軽くまぶし、転がして産毛を取る（板ずり）。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ加えてオクラを入れ、約1分間、色が鮮やかになるまで茹でます。茹で時間は短めにして歯ごたえを残してください。
ポイント：板ずりで産毛を取り、短時間茹でることで色と食感を良く保ちます。
- 2
茹で上がったオクラはザルにあげて、流水または氷水で急冷します（急に冷やして色止めする方法）。手で触れて熱さがとれたら水けをしっかり切り、まな板に戻して端から小口切りにします。幅は約5mm目安で、まな板を片手で押さえて指を丸めて切ると安全です。
ポイント：冷ますことで粘りと色が安定し、切る幅は食べやすさの目安です。
- 3
ボウルに納豆と付属のタレ1袋を入れて箸で軽くほぐします（納豆がまとまりやすくなる）。ほぐれたらオクラを加え、底から持ち上げるように20〜30秒ほど混ぜて粘りを出します。混ぜすぎると水っぽくなるので、粘りが出たら混ぜるのを止めてください。
ポイント：納豆を先にほぐすとオクラとなじみやすく、短時間でちょうどよい粘りが出ます。
- 4
器に盛り付けて味を確認します。味が薄ければ付属タレを少量ずつ足すか、だし醤油を少量加えて調整してください。調味は少しずつ加えると塩分を取りすぎずに済みます。出来上がったらすぐに召し上がってください。
ポイント：調味料は少量ずつ加えると味の調整が失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にお召し上がりください。時間が経つと粘りや風味が落ちやすいので翌日以降の保存は避けてください。
- 作り置きする場合はオクラと納豆を別に保存し、食べる直前に和えると食感が長持ちします。
- 冷凍オクラを使うときは袋の表示に従って加熱や解凍を行い、水けをよく切ってから使うと仕上がりが水っぽくなりにくいです。
- 塩分は0.6g、食物繊維は5.5gです。血糖値が気になる方は食事の最初にこの一品を食べると効果的です（ベジファースト＝野菜やたんぱく質を先に食べること）。
- 味の調整はだし醤油や少量のしょうゆで行うと素材の旨味を損なわずに整います。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 105 kcal
- たんぱく質
- 8.2 g
- 脂質
- 5 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 5.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 67 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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