ピーマンと納豆のおひたし

Name: ピーマンと納豆のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 納豆 1パック; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

152 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ピーマンと納豆のおひたしは、さっぱりした旨味と程よい食感の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ピーマンの食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
納豆は発酵大豆でたんぱく質が豊富（たんぱく質8.9g）で、血糖の急上昇を抑える食事構成に役立ちます。
塩分は0.9gの控えめな味付けなので、だしや納豆のうま味で満足感を得ながら続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
納豆: 1パック
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を絞る→味をつける→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを手でつまんで取り、縦に半分に切ります。種はスプーンでこそげ取ってください。幅は3〜4mmの細切りにし、包丁の先端で押し切るようにすると揃いやすいです。不揃いだと茹でムラが出るので長さや太さを揃えると仕上がりが均一になります。
ポイント：細めに切ることで短時間で火が通り、食感よく仕上がります。
2
鍋に水約1Lを入れて火にかけ、沸騰させます（沸騰は大きな泡が連続して出る状態）。好みで塩を一つまみ加えてもよいです。湯が沸いたらピーマンを入れ、30〜40秒ほどだけ茹でます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出すと、シャキッとした歯ごたえを保てます。茹ですぎないよう時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで色と歯ごたえを保てます。
3
茹で上がったピーマンはザルにあげて数十秒置き、粗熱を取ります（粗熱は触って熱さが和らぐ程度）。ふきんかキッチンペーパーで包み、手のひらで軽く押して余分な水分を抜きます。強く絞ると風味や食感が落ちるので、ジュースが出る程度に軽めに押すのがポイントです。
ポイント：余分な水分だけを抜くと味が薄まらずに仕上がります。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。納豆1パックは付属のタレを使わずに、箸でよくほぐしてからボウルに加えてください。ピーマンを入れ、底から返すようにやさしく混ぜて味をなじませます。混ぜすぎるとピーマンが潰れるので、軽く合わせる程度に留めます。
ポイント：納豆をよくほぐしてから混ぜると全体に味が行き渡ります。
5
器に盛り付けてからかつお節1gを上に振りかけます。かつお節は仕上げにのせると香りが立ちますので、食べる直前にかけるのがおすすめです。時間が経つと水分が出やすいので、すぐに食べるか、保存する場合は冷蔵の密閉容器へ入れてください。
ポイント：仕上げのかつお節は直前にのせると香りが際立ちます。