りんごと鶏むね肉のおろし和え

Name: りんごと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: りんご 1/2個; 鶏むね肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

227 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

りんごと鶏むね肉のおろし和えは、りんごのさっぱりした甘みと鶏肉のやわらかさが楽しめる副菜で、腸活や便秘で食生活を整えたい方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質25.2gが摂れるため、筋肉や腸の活動を支える補助になります。
食物繊維が4.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きをサポートする点が期待できます。
発酵食品（かつお節）と食物繊維を組み合わせているので、毎日の副菜に取り入れて続けやすい量を目安にしてください。

材料（1人分）

りんご: 1/2個
鶏むね肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→りんごをゆでる→鶏むね肉を加熱→水気を切って和える→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と厚い脂身を包丁で取り除きます。まな板に置き、筋に対して直角に包丁を斜めに入れて幅約1cmのそぎ切りにします（そぎ切り：繊維を断つように斜めに切る方法）。大根おろしは袋や器の水分を手で軽く絞り、分量の60gに整えておきます。切るときは手をあまり滑らせないように注意してください。
ポイント：繊維に直角に切ると加熱後もしっとり食べやすくなります。
2
りんご半分は皮つきのまま、種と芯をスプーンで取り除いてから厚さ7〜8mmのいちょう切り（半月形）にします。鍋にりんごがかぶる程度の水を入れ、強火で沸かしてから中火（火力を少し弱めること）に落とし、30〜40秒だけさっと煮ます。色が少し透き通ったらすぐにざるに上げて湯を切ってください。ゆですぎると食感が失われます。
ポイント：短時間で火を通すことでりんごの食感と甘みを残せます。
3
同じ湯か別の鍋で鶏むね肉を並べ入れ、強めの中火（沸騰直前の火力）で加熱します。表面の色が完全に白く変わったら弱火（火を弱めること）にし、1〜2分そのまま加熱して中心まで火を通します。厚みがある切り身は様子を見て少し長めにしてください。加熱しすぎるとぱさつくので、切って中がほんのり白くなっているか確認すると安心です。
ポイント：表面が白くなってから短時間加熱すると、しっとり仕上がります。
4
加熱した鶏肉はざるに上げて湯を切り、りんごも水気を切った状態でボウルに入れます。大根おろし60gとかつお節1gを加え、最後にポン酢大さじ1を回し入れます。混ぜるときはヘラや箸で底からやさしく返すようにして、具材の形を崩さないように和えてください。全体の水分が多い場合は軽く絞ってから和えると味がぼやけません。
ポイント：やさしく混ぜることでりんごと大根おろしの食感を保てます。
5
和えたものを器に盛り付け、仕上げに残りのかつお節をふりかけます。温かいうちに食べると鶏肉の旨味とりんごの甘みがよく感じられますが、冷たくしてもさっぱりと食べられます。盛り付けは清潔な器を使い、手早く盛ると味が落ち着きます。
ポイント：温かい状態は素材の香りが立ち、冷やすと味が締まります。