納豆とねぎの雑炊
350 kcal塩分 0.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 納豆とねぎの雑炊は、だしの香りと卵のやさしい口当たりで、朝食や食欲のない日にも向く一杯です。
- 納豆と卵からたんぱく質がとれ、ごはんの糖質と合わせて、手軽にエネルギー補給ができます。
- この一人分はエネルギー350kcal、たんぱく質17.6g、食物繊維6.3g、塩分0.5gです。
- カリウムが618mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 忙しい朝や軽く済ませたい夜に、小ねぎを多めにのせて食べるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→だしでごはんを煮る→卵でとじる→納豆とねぎをのせて仕上げ
- 1
小ねぎは小口切りにします。納豆は付属のタレを加えて、10回ほど軽く混ぜます。
ポイント：混ぜすぎず、軽く混ぜるとふんわり仕上がります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火で温めます。煮立ったらごはん120gを加えます。
ポイント：ごはんは入れる前にほぐしておくと、ダマになりません。
- 3
弱めの中火で2分ほど煮て、ごはんにだしを含ませます。
ポイント：煮すぎるとごはんが崩れるので、2分を目安にします。
- 4
溶いた卵1個を回し入れ、ふたをして火を止め、30秒ほどおきます。
ポイント：かき混ぜずに余熱で固めると、ふんわりします。
- 5
器に盛り、納豆と小ねぎをのせます。全体を軽く混ぜながら食べます。
ポイント：納豆は熱いうちにのせると、香りがほどよく立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 納豆は加熱すると香りが弱まるので、最後にのせます。
- 味付けは納豆の付属のタレだけなので、塩分は控えめです。
- だしは無塩のものを使うと、塩分を抑えられます。
- 卵は火を止めてから余熱で固めると、ふんわり仕上がります。
- ごはんは洗わずにそのまま入れると、とろみが出ます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 350 kcal
- たんぱく質
- 17.6 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 51.6 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 618 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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