りんごとキムチのチャーハン
392 kcal塩分 2.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- りんごのシャキシャキ感とキムチの辛みが合わさった爽やかなチャーハンで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌で腸内の善玉菌の働きをサポートすると期待できます。
- りんごの食物繊維は1人分で5.3gあり、腸の動きを助けて食後の血糖値対策にもつながります。
- 塩分は1人分で2.8gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- りんごは仕上げ直前に混ぜるなどして食感を活かし、無理なく日常に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れりんごを切る→卵を半熟にする→ごはんを加えて炒める→味を整えて盛る
- 1
りんご1/2個は芯を取り縦半分に切ります。皮は好みで残してよいです。5mm角くらいのさいの目（小さな四角）に切ると、ごはんと混ざりやすくなります。切ったら皿に分けておきます。
ポイント：小さめに切ると火を入れずにシャキシャキ感が残り、全体になじみやすくなります。
- 2
卵1個はボウルで溶きほぐします。フライパンを中火（鍋底に油がなじむ程度の火）で温め、油を薄く敷いて温まったら溶き卵を入れます。箸で軽く混ぜて半熟状態にしてください。
ポイント：卵を半熟にするとごはんと合わせたときにしっとりした仕上がりになります。
- 3
卵が半熟になったらキムチ60gを加え、中火のまま30〜60秒ほど（香りが立つ程度）炒めます。続けてごはん150gを加え、しゃもじでほぐしながら米粒が立つまで炒めます。
ポイント：キムチは最初に炒めて香りを出し、ごはんはほぐしてから加えるとダマになりにくくなります。
- 4
ごはんが粒立ってきたら醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの外周）に回し入れ、全体を手早く混ぜて香ばしさを出します。火を止めて器に盛り、味を見て必要ならキムチの汁や醤油で調整してください。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが立ち、全体の風味がまとまりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はよく冷ましてから密閉容器で冷蔵し、翌日中に再加熱して食べてください。加熱は中までしっかり温めることが大切です。
- 作り置きする場合はりんごの食感が落ちるので、りんごは直前に切って混ぜるのがおすすめです。
- キムチの塩分は商品で差があるため、塩分を控えたい場合は醤油を減らすかキムチの汁を加減してください。
- 味付けを変えるときは醤油を少量ずつ加えて確認してください。酸味が強いと感じたら砂糖少々でまろやかになります（分量外）。
- 腸活や便秘対策として食物繊維と発酵食品を組み合わせていますが、刺激を強く感じる場合はキムチの量を減らして様子を見てください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 11.8 g
- 脂質
- 5.9 g
- 炭水化物
- 78.9 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 2.8 g
- カリウム
- 456 mg
- カルシウム
- 65 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
