鶏むね肉と塩麹の香味だれ
184 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 塩麹で下味をつけた鶏むね肉に、ねぎの香味だれをかけたさっぱり主菜で、手早く作りたい方や脂質をおさえたい方に向きます。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質、酢の酸味で少ない調味料でも満足感が出て、ねぎの香りが食欲を引き立てます。
- この一人分はエネルギー184kcal、たんぱく質36.5g、食物繊維0.8g、塩分1.8gです。
- カリウムが642mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに蒸して冷蔵庫に置けば、サラダにのせたり、ごはんに添えたりして、日をかえて楽しめます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉に塩麹をもみ込む→ふんわりラップをして加熱する→ねぎと調味料でたれを合わせる→切り分けて盛り、たれをかける
- 1
鶏むね肉の皮を除き、厚い部分に包丁を入れて厚みをそろえます。塩麹をもみ込み、10分ほどおきます。
ポイント：厚みをそろえると、加熱ムラが出にくくなります。
- 2
耐熱皿に鶏肉をのせ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ600Wで3分ほど加熱し、裏返して1〜2分加熱します。
ポイント：ラップはぴったり貼らず、蒸気の逃げ道を残します。
- 3
ねぎをみじん切りにして小さめの器に入れ、醤油と酢を加えて混ぜ、香味だれを作ります。
ポイント：ねぎは細かく刻むと、たれがよくなじみます。
- 4
粗熱がとれた鶏肉を食べやすい厚さに切って器に盛り、香味だれを全体にかけて完成です。
ポイント：繊維を断つ向きに切ると、やわらかく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は厚い部分を開くと、火が均一に通りやすいです。
- 塩麹は焦げやすいので、焼かずに蒸すかレンジで加熱します。
- 加熱後は中心まで白くなっているか確認します。
- 蒸したあとラップをしたまま少し置くと、しっとり仕上がります。
- 酢の酸味が強いときは、たれに蒸し汁を小さじ1ほど足します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 184 kcal
- たんぱく質
- 36.5 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 4 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 642 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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